Les compléments post-entraînement sont des compléments alimentaires dont la tâche est de régénérer le corps après l'entraînement. Il existe de plus en plus de suppléments post-entraînement sur le marché, dont la tâche est de soutenir la régénération post-entraînement. Dans tout ce fourré, il est difficile de choisir ceux qui peuvent réellement s'avérer précieux. Vérifiez ceux auxquels il convient de prêter attention.
Pour choisir le bon complément post-entraînement, posez une question sur l'objectif d'entraînement que nous nous sommes fixé et sur quel type d'entraînement nous avons affaire. Un type de soutien différent sera nécessaire pour un athlète qui s'entraîne en endurance, et un autre pour une personne qui s'entraîne en force. Il en va de même pour les personnes pratiquant des sports à la fois professionnellement et en tant qu'amateurs.
Suppléments post-entraînement - fenêtre anabolique
La fenêtre anabolique est le nom du moment immédiatement après l'entraînement, pendant lequel le corps est censé utiliser les nutriments le plus efficacement possible à des fins de régénération et de développement musculaire. Cela dure 2-3 heures, mais la plupart des gens conviendront que les 60 premières minutes sont les plus importantes.
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L'option la plus efficace pour accélérer la régénération musculaire est la consommation de glucides immédiatement après l'entraînement, dont la quantité dépend de facteurs tels que la durée de l'entraînement, son type, le poids corporel et, surtout, les besoins énergétiques quotidiens. Après 20 minutes, lorsque le niveau d'insuline augmente, vous devez consommer un supplément de protéines, ce qui permettra un transport plus efficace des acides aminés vers les muscles. Ces portions contiennent environ 30 à 50 g de glucides et 25 à 30 g de protéines.
Tout se résume à deux facteurs. Le premier est d'accélérer votre récupération. La recherche montre que le corps n'est capable de re-synthétiser que 5% de glycogène par heure. La seconde est d'empêcher le catabolisme, où le corps puise de l'énergie en décomposant les protéines de ses propres muscles.
La vérité est cependant que le catabolisme affecte toujours tout le corps et nous atteindrons également cet état lors de la réduction de la graisse corporelle. Malheureusement, il n'est pas possible de brûler les graisses sans perdre un peu de masse musculaire. Le corps entre dans l'état de catabolisme dans et après des situations stressantesefforts intenses.
La fenêtre anabolique joue un rôle important et, lorsqu'elle est utilisée correctement, elle affectera positivement le processus de resynthèse du glycogène et accélérera la régénération.
La resynthèse et la régénération du glycogène peuvent être accélérées. C'est, dans une large mesure, une question de condition physique, de génétique et de santé du corps.
Tout d'abord, aucune voiture ne fonctionnera sans carburant, seul le moteur peut rester bloqué. Deuxièmement, le type de carburant fourni affectera également la durabilité et la durée de vie du moteur. Cela signifie qu'il est important de fournir à votre corps non seulement des calories sous forme de glucides et de protéines, mais également des vitamines après l'exercice.
Suppléments post-entraînement - quels sont les effets ?
Les effets que nous obtenons après avoir utilisé des suppléments dépendront de facteurs tels que le nombre d'entraînements par semaine et par jour, l'âge, le niveau d'entraînement et l'intensité de l'exercice.
On en parle beaucoup, par exemple, pour compléter avec des glucides avant l'entraînement. Cependant, les entraîneurs amateurs peuvent ne pas en avoir besoin dans la pratique. Cette question est donc discutable.
Il en va de même pour la consommation de protéines sous forme de suppléments, et encore plus avec les BCAA. Bien sûr, nous parlons de personnes qui s'entraînent de manière récréative. Dans le cas des personnes pratiquant des sports de compétition, ou encore des personnes qui travaillent physiquement et s'entraînent, la situation est complètement différente. Ces personnes ont besoin d'une supplémentation pour atteindre l'objectif d'entraînement et non pour épuiser le corps.
La supplémentation en glucides avant l'entraînement est une question très discutable, car la plupart des entraîneurs amateurs n'en ont pas besoin.
La tâche principale des suppléments est de combler les carences en nutriments. Ces carences sont le plus souvent causées par une mauvaise alimentation. Donc, tout d'abord, vous devez prendre soin d'une bonne nutrition. Ensuite, il convient de prêter attention aux nutriments qui accélèrent la régénération post-entraînement.
ImportantEn plus des suppléments que vous pouvez trouver ci-dessous, vous devriez également envisager de prendre quotidiennement de la vitamine D3, du magnésium et des acides gras oméga-3.
Suppléments post-entraînement - protéines
La protéine est la pierre angulaire de notre corps. Sa quantité adéquate dans l'alimentation fournit les acides aminés nécessaires à la régénération des fibres musculaires endommagées par l'entraînement et au bon fonctionnement du système endocrinien.
Fournir des protéines après l'exercice inhibe le processus de catabolisme et, selon les recherches, favorise la croissance de la masse corporelle maigre. La protéine entière, bien qu'elle contienne 4 kcal par gramme, fonctionne mieux pendant la réduction que le BCAA seul.
Les protéines donnentdes résultats nettement meilleurs que les BCAA eux-mêmes, non seulement lors de la réduction, mais également lors de la construction de la masse musculaire.
Le corps a besoin d'énergie pour digérer et assimiler les acides aminés. Les acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA populaires, peuvent être isolés de l'aminogramme complet et convertis en énergie selon les besoins. La supplémentation en protéines fonctionnera mieux après un entraînement de force intense et à long terme.
Quant à l'efficacité des protéines, cela ne fait aucun doute. Le complément protéiné contient une substance facilement digestible, qui sera une excellente solution pour les personnes qui ne peuvent pas manger un repas rapidement ou qui construisent leur silhouette. Pour les personnes qui entraînent des amateurs, il sera beaucoup plus important de fournir la bonne quantité de protéines simplement à partir de la nourriture pendant la journée. S'ils peuvent manger un repas pendant environ 1 à 1,5 heure après l'exercice, ils n'ont pas nécessairement besoin d'investir dans les nutriments.
Suppléments post-entraînement - créatine
La créatine est le complément alimentaire le plus étudié pour les sportifs. Il convient de noter qu'aucune étude n'a montré la supériorité de toute autre forme sur le monohydrate éprouvé. Cela signifie qu'il ne vaut pas la peine de payer trop cher pour certaines formes de créatine plus chères. La majeure partie de la créatine est stockée dans les muscles, mais sa quantité provenant de la nourriture n'est pas suffisante pour la saturer complètement.
La personne moyenne a une saturation de 60 à 80 %. Grâce à la supplémentation, cette saturation peut atteindre 100 %. Pour y parvenir, l'option la plus judicieuse consiste à consommer 3 à 5 grammes de monohydrate par jour. Pour les athlètes, cependant, parfois jusqu'à 5 à 10 grammes par jour sont nécessaires. Afin d'accélérer la régénération, la meilleure solution est de prendre de la créatine après l'entraînement. Ce supplément rend les muscles capables de générer plus de force et de mieux résister à de longs efforts.
Suppléments post-entraînement - BCAA
Les acides aminés ramifiés BCAA sont l'un des suppléments qui soulèvent les plus grands doutes quant à leur efficacité. Ils peuvent être utilisés lors de courses de longue distance où les protéines surchargeraient l'estomac. Dans ce cas, il vaut la peine de les combiner avec des glucides, grâce auxquels ils protégeront mieux la masse musculaire pendant l'exercice.
Pour les personnes qui veulent développer leurs muscles, les BCAA sont totalement inutiles. Selon les recherches, les protéines avec un aminogramme complet donnent de bien meilleurs résultats. Il y a aussi suffisamment d'acides aminés dans leur corps, ce qui est dû à un équilibre calorique positif. Donc, si je devais recommander à quelqu'un d'acheter des suppléments, les BCAA ne feraient pas partie de ceux considérés comme nécessaires.
Suppléments post-entraînement - carbo
Glucidessont le complément post-entraînement le plus populaire. Ce n'est pas pour rien. Les glucides sont la source d'énergie de base pour le corps. Plus ils sont absorbés facilement, mieux c'est.
Après l'exercice, les réserves de glycogène sont épuisées. Ainsi, le corps voudra commencer le processus de reconstitution des stocks. De plus, de l'énergie sera également nécessaire pour régénérer les muscles. L'entraînement augmente le métabolisme, ce qui signifie que le corps utilisera plus de carburant.
Un avantage supplémentaire de la consommation de glucides immédiatement après l'entraînement est le fait qu'une hormone appelée insuline est libérée. Il est considéré comme une hormone anabolisante très puissante. Cela est dû au fait qu'il facilite le transport de la créatine et des acides aminés vers les cellules musculaires. La consommation de glucides sera particulièrement recommandée aux personnes pratiquant des sports d'endurance.
Se souvenir!La période post-entraînement est très importante pour tous les athlètes. Les amateurs, cependant, n'ont pas à y prêter autant d'attention que les professionnels. Ils peuvent se permettre une pause plus longue entre l'entraînement et l'apport de nutriments au corps. Il est important de ne pas consommer d'antioxydants après l'entraînement car ils nuiront à l'adaptation de la force musculaire. Les meilleurs compléments post-entraînement seront donc la créatine, les glucides et les protéines.
A propos de l'auteur
Tomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.
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