Il y a deux semaines, j'ai commencé à m'entraîner au gymnase. Je veux perdre environ 20 kg et améliorer ma condition. Le problème c'est qu'il n'y a pas de personnes compétentes dans ma salle et je n'ai jamais reçu de réponses à mes questions. Cependant, je ne changerai pas de salle de sport, j'ai donc besoin de l'avis d'une personne compétente. Si ce n'est pas un problème, je demande un programme d'entraînement pour perdre du poids. Je suis du genre grosse poire. Jusqu'à présent, je travaille sur un tapis roulant, un vélo, un stepper, des skis, des exercices pour la poitrine et des abdominaux par moi-même (je n'aime pas les appareils abdominaux). Dois-je garder un certain rythme, nombre de répétitions, charge et pouls ?
Un élément essentiel pour brûler les graisses est un entraînement aérobique d'intensité modérée effectué 2 à 4 fois par semaine pendant environ 30 à 40 minutes. Il peut s'agir d'un entraînement sur les machines que vous avez mentionnées, tant que vous vous entraînez à l'intensité optimale pour brûler les graisses, c'est-à-dire dans la plage de fréquence cardiaque comprise entre 65 et 85 %. fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est trouvée à l'aide de la formule 226 - âge. Vous pouvez inclure des exercices de gym avec cet entraînement axé sur le haut de votre corps. Le type de corps connu sous le nom de "poire" a tendance à accumuler de la graisse sur les hanches, les fesses et les cuisses, tandis que le haut du corps reste mou. Vous devez votre structure à la génétique et c'est pourquoi la "poire" qui perd du poids devient plus mince, mais conserve ses anciennes proportions - c'est-à-dire un bas plus large que le haut. Les exercices de renforcement du haut du corps effectués dans le gymnase amélioreront la masse musculaire et aideront à façonner les bonnes proportions pour votre morphologie. Effectuez des exercices pour la poitrine, les bras et les épaules, en utilisant une charge moyenne d'environ 15 répétitions, en 2-3 séries pour chaque groupe musculaire. Une bonne nutrition n'est pas moins importante que l'entraînement. Dans votre alimentation, essayez de réduire la quantité de glucides sous forme de sucre, de sucreries, de farine de blé, de pain blanc, de pâtes, de fruits et de jus de fruits ainsi que de graisses. Essayez de manger des aliments qui contiennent autant de fibres alimentaires que possible, comme du pain à gros grains, du gruau, des pâtes brunes, du riz brun, des flocons d'avoine, des légumes crus. La source de protéines devrait être principalement de la viande ou du poisson maigre cuit ou grillé. Aussi, assurez-vous de manger dansde petites quantités 4 à 5 fois par jour et buvez 1,5 à 2,0 litres d'eau plate.
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Joanna BarcikowskaDiplômé de l'Université d'éducation physique de Gdańsk, instructeur de loisirs physiques, réformateur de pilates et de pilates, entraîneur de l'Académie des sports de Varsovie et de l'Académie Thera-Band, co-auteur des programmes ReebokBalancePilates et Reebok Spine. Auteur de nombreux articles sur le fitness, participant à des programmes télévisés et promoteur de formes de fitness pro-santé.
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