La ménopause touche toutes les femmes. C'est la période pendant laquelle le corps d'une femme subit une série de changements et de symptômes causés par des changements hormonaux. Ils annoncent la fin de la période fertile d'une femme. C'est une période difficile pour beaucoup de femmes. Comment y faire face et que faire pour éviter les effets négatifs de la ménopause ? Toutes ces questions ont été répondues par Michał Wrzosek - diététiste clinique et entraîneur personnel.
Ewelina Celejewska : La ménopause est un état particulier qui attend chaque femme. Alors qu'est-ce qu'il vaut la peine de savoir à ce sujet ?
Michał Wrzosek:La ménopause (ou ménopause ou ménopause) est une étape naturelle dans la vie de chaque femme. Ce terme désignel'arrêt complet des menstruations dû à l'arrêt de la fonction reproductrice des ovaires . En pratique, cela signifie la dernière période, après laquelle il n'y a plus eu de saignement pendant 12 mois. Selon de nombreuses sources, la ménopause survient généralement entre 44 et 56 ans d'une femme. La production d'hormones sexuelles, c'est-à-dire d'œstrogènes et de progestérone, dans les ovaires diminue progressivement. D'autre part, la production de testostérone est augmentée, et c'est ce qui provoque tous ces changements dans le corps de la femme.
L'âge auquel la ménopause surviendra est programmé dès le début de la vie d'une femme. Cela dépend du nombre de follicules dans les ovaires. Le plus souvent, une fille connaîtra la ménopause à un âge similaire à celui de sa mère. Il y a aussi la croyance que plus vous commencez tard à avoir vos règles, plus tôt vous commencez la ménopause. Bien sûr, le mode de vie influence dans une large mesure le moment où la ménopause survient.
Quand apparaît la ménopause et quels en sont les symptômes ?
Les premiers symptômes de la ménopause apparaissent généralementvers l'âge de 47 ans et durent 4 ansLa manifestation de la ménopause est différente pour chaque femme. Il peut y avoir différents symptômes avec une intensité et une fréquence variables. Cependant, le plus souvent, les femmes se plaignent, entre autres, bouffées de chaleur, augmentation de la transpiration, insomnie, troubles du sommeil, fatigue, maux de tête ou étourdissements, problèmes de l'appareil reproducteur et urinaire, prise de poids et augmentation de la proportion et de la répartition des tissus adipeux, sécheresse et relâchement cutané, sautes d'humeur et irritabilité, diminution estime de soi et étatsdépressif.
Combien de temps durent les symptômes liés à l'entrée en ménopause ?
Comme toujours - ça dépend. Habituellement, le corps d'une femme met plusieurs années à "s'habituer" aux faibles niveaux d'hormones sexuelles. Lorsque les symptômes désagréables de la ménopause cessent, cela signifie que le processus de changement est terminé et que le corps les a acceptés.
En raison de la ménopause, le risque de diverses maladies augmente. Quelles maladies la ménopause peut-elle ?
L'âge et les hormones sexuelles, en plus d'influencer la fertilité, sont également responsables de nombreux changements et processus métaboliques dans le corps féminin. Chez les femmes ménopausées, il existe des anomalies de l'équilibre lipidique. Les femmes de cette période ont souvent des résultats de cholestérol anormaux - des niveaux trop élevés de cholestérol LDL, de triglycérides et des niveaux trop bas de cholestérol HDL.
Les troubles lipidiques peuvent être l'une des causes du développement de maladies du cœur et du système circulatoire
La ménopause peut-elle augmenter le risque de développer un diabète ?
La tolérance au glucose se détériore avec l'âge. Chez les femmes ménopausées, elle se manifeste souvent par la survenue d'une résistance à l'insuline, d'une hyperinsulinémie ou encore d'un diabète de type 2. Les troubles de la sécrétion d'insuline peuvent être une autre cause du développement de l'athérosclérose, des cardiopathies ischémiques ou d'autres maladies cardiovasculaires. Malheureusement, chez les femmes ménopausées, une augmentation de l'incidence du cancerest également observée. Les cancers les plus courants sont ceux du sein, du poumon, du col de l'utérus, de l'estomac, de l'ovaire et de l'endomètre.
Il convient également de faire attention au cœur pendant la ménopause
C'est vrai. Les maladies cardiovasculaires sont la cause la plus fréquente de décès chez les femmes. Dans la période post-ménopausique, l'incidence des maladies cardiaques augmente plusieurs fois par rapport aux femmes en période de procréation.
De quoi cela résulte-t-il ?
La production perturbée d'hormones sexuelles augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Les œstrogènes et la testostérone jouent un rôle important dans la régulation du travail des vaisseaux sanguins et du cœur. De plus, chez les femmes pendant la ménopause, il y achangements défavorables dans le taux de cholestérol, la distribution des changements dans le tissu adipeux, et la résistance à l'insuline et le diabète apparaissent . Tous ces changements conduisent au développement de l'athérosclérose, de la maladie coronarienne et de l'hypertension.
De nombreuses femmes en périménopause prennent du poids. Pourquoi cela se produit-il ?
La prise de poids systématique avec l'âge est un processusnaturel et commun. Des recherches sur les femmes polonaises suggèrent que l'obésité chez les femmes ménopausées est deux fois plus fréquente que chez les femmes préménopausées.Le plus notable est la distribution du tissu adipeux.Depuis l'adolescence, la plupart des femmes tissu adipeux de distribution autour des fesses, des hanches et des cuisses. En revanche, pendant la ménopause chez les femmes, la graisse s'accumule principalement autour de l'abdomen. À mesure que l'obésité abdominale se développe, le risque de nombreuses maladies augmente.
Il ne faut cependant pas oublier que vous ne devez pas blâmer tout le blâme pour la prise de poids sur les changements hormonaux. Le mode de vie, l'activité et la nutrition ont un impact sur l'augmentation du poids corporel dans l'alimentation.
On sait également que les femmes sont plus susceptibles de développer de l'ostéoporose que les hommes. Comment l'empêcher ?
Oui, les femmes sont beaucoup plus susceptibles de développer de l'ostéoporose que les hommes.L'ostéoporose est peut-être la maladie la plus fréquemment mentionnée chez les femmes ménopausées.C'est une maladie du squelette qui caractérise la diminution de l'os la masse et la structure, ce qui augmente le risque de fractures. L'une des principales causes de l'ostéoporose est la carence en œstrogènes. Ils stimulent la reconstruction continue des os et inhibent leur dégradation. D'autres facteurs qui augmentent le risque d'ostéoporose comprennent l'augmentation du poids corporel, le manque d'exercice, le tabagisme, une alimentation pauvre en calcium et en vitamine D et une consommation excessive d'alcool. Heureusement, en modifiant votre mode de vie et votre alimentation, vous pouvez ralentir ce processus.
Alors, à quoi ressemblent les habitudes alimentaires des femmes de plus de 50 ans ? Essaient-ils de manger sainement ?
D'après mes observations en travaillant avec des patientes de plus de 50 ans, le régime alimentaire des femmes ménopausées diffère des principes d'une alimentation saine.Les patientes consomment souvent beaucoup de sucres simples, présents dans lesLeur menu quotidien comprend beaucoup de graisses saturées, présentes dans les viandes grasses, les produits laitiers, la charcuterie et les produits cuisinés. Souvent, pour des raisons de travail ou de tâches ménagères, les femmes décident de manger des plats préparés ou transformés ou de remplacer leurs repas par des collations malsaines.
Et au moins assurent-ils une hydratation adéquate du corps et de l'activité physique ?
Avec l'âge, la sensation de soif diminue également. J'ai remarqué quemes élèves boivent très peu d'eauet optent plutôt pour des thés, des jus ou des boissons sucrés. Le niveau d'activité physique diminue également rapidement. Cela est souvent dû au manque de temps et à la réticence. Aussi à cause de celui détériorél'estime de soi et les fluctuations émotionnelles causées par les changements hormonaux, les élèves ont honte d'aller au gymnase ou de suivre des cours collectifs et de faire de l'exercice avec d'autres personnes. Tous ces aspects contribuent à la prise de poids et à l'apparition de kilos inutiles.
Alors, comment prendre soin de soi pendant la ménopause ?
En maintenant un poids corporel sain, en adoptant de saines habitudes alimentaires et en pratiquant une activité physique régulière, vous pouvez réduire le risque de nombreuses maladies accompagnant la ménopause et profiter plus longtemps de la santé et du bien-être.
On dit qu'avec l'âge, il devient plus difficile de perdre du poids. Que dit la science ?
Selon les connaissances actuelles, il est possible de perdre des kilos inutiles chez les femmes ménopausées, même en cas d'obésité.
Vous devez juste vous rappeler de coopérer avec votre médecin, votre diététiste et de vérifier votre santé régulièrement.
Comment équilibrer un régime réducteur pendant la ménopause ?
La période de ménopause se manifeste très souvent par la dépression, la baisse de l'estime de soi et l'aversion pour son propre corps, l'activité physique ou la prise en charge de sa santé. Cependant, il y a certainsaspects et différences dont vous devez être conscient avant de passer à un régime amaigrissant pendant la ménopause.Le métabolisme de base diminue chez les femmes ménopausées, de sorte que leurs besoins caloriques sont plus faibles. Les besoins en certains minéraux et vitamines changent par rapport aux personnes avant la ménopause. Avec l'âge, la proportion de tissu musculaire dans le corps diminue progressivement.
Chez les femmes ménopausées, diverses maladies se développent souvent qui peuvent affecter les besoins caloriques de l'individu, la répartition des micro et macronutriments dans l'alimentation.
Quels principes d'alimentation saine devraient être introduits avec ce régime ?
Le régime post-ménopausique sera moins calorique que son régime pré-ménopausique. Si une femme décide de couper, la consommation quotidienne sera encore plus faible. C'est pourquoi il est si important de choisir des produits de valeur à haute valeur nutritionnelle.Cela vaut la peine de manger des repas plus petits, mais à intervalles réguliers.Cela réduira la sensation de faim pendant la journée et évitera carences alimentaires. La valeur calorique exacte d'un régime de réduction doit être calculée par un diététicien. Lors de la planification du menu, il tient compte de l'âge, du poids, de l'état de santé et de l'activité physique de l'élève/mentoré.
Que manger ?
En période de ménopause, il vaut la peine d'atteindreproduits céréaliers complets (farines, gruau, pain, pâtes et flocons), produits riches en calcium (produits laitiers maigres, graines et graines, noix, graines de légumineuses, légumes crucifères, par exemple chou frisé et fruits, frais et séchés), produits à base de soja ( tofu, boisson de soja, tempeh) et poissons gras (saumon, sardines, hareng, maquereau et truite). Votre alimentation doit comprendre une variété de légumes et de fruits riches en potassium (y compris les bananes, les tomates, les abricots, les prunes, le brocoli, les patates douces et les pommes de terre). Ils contiennentbeaucoup de fibres, de vitamines et d'autres minérauxDes exemples de repas sains incluent, entre autres. sandwichs au fromage cottage, omelette au saumon fumé, épinards et tomates cerises, shakshouka au tofu végétalien, saumon au four avec chou frisé et patates douces, soupe méditerranéenne ou tortillas au houmous, légumes et poulet.
Vaut-il la peine de prendre des compléments alimentaires pour soulager les symptômes gênants de la ménopause ?
En raison de préférences alimentaires ou de maladies supplémentaires, la supplémentation en certaines vitamines, minéraux ou autres ingrédients est parfois nécessaire. Cependant, il s'agit toujours d'un cas individuel qui doit être soigneusement analysé. Pour ma part, je recommande à mes clients (de tous âges) de se supplémenter en vitamine D et en acides gras oméga-3.
Pourquoi ?
La plupart des Polonais manquent de vitamine D. Cette carence est particulièrement dangereuse pour les femmes ménopausées. Cette vitamine est responsable de la construction et de la régénération du système squelettique. La recherche montre qu'une supplémentation quotidienne en vitamine D à une dose supérieure ou égale à 800 UI protège contre les fractures. Une carence en vitamine D peut en outre réduire l'immunité, détériorer l'état de la peau, diminuer l'énergie ou l'hypertension.
Quels sont les nutriments les plus importants dans l'alimentation pendant la ménopause ?Les acides gras oméga-3 sont essentiels. Malheureusement, dans le régime statistique d'une femme polonaise, ils ne se produisent pas assez souvent. Par conséquent, il convient d'envisager leur supplémentation. Les acides gras oméga-3 ont un effet protecteur sur les maladies cardiovasculaires et le cancer. Certaines études suggèrent qu'ils pourraient également réduire l'incidence du cancer du sein, l'apparition d'épisodes dépressifs et la sensation de bouffées de chaleur.
Certaines femmes peuvent également avoir besoin de supplémenter avec d'autres nutriments, tels que le calcium, l'acide folique ou autres. Il est nécessaire de consulter un médecin qui effectuera des tests et des mesures spécifiques et déterminera la dose possible du supplément.
Rappelez-vous de ne pas vous auto-diagnostiquer et de laisser cela à des spécialistes
Nous avons discutéprincipes de base de l'alimentation et de la supplémentation à la ménopause. Passons maintenant à l'activité physique. Quelle forme d'exercice est recommandée pour les femmes chez de nombreuses femmes en périménopause ?
L'activité physique est l'un des piliers fondamentaux de la perte de poids et du maintien de la santé pendant la ménopause. Afin d'arrêter la perte de masse musculaire et l'accumulation de tissu adipeux, d'augmenter le métabolisme et de réduire le risque d'ostéoporose - l'exercice régulier est nécessaire.En vieillissant, vous ressentez de plus en plus les effets négatifs de la manque de quantité adéquate d'exerciceDe plus, ma principale recommandation est d'exercer à la fois la force et l'endurance. L'entraînement en force est particulièrement important en raison du risque plus élevé d'ostéoporose. De nombreuses études suggèrent qu'un niveau modéré d'activité physique réduit significativement la sévérité des symptômes accompagnant la ménopause et améliore le bien-être et la qualité de la vie sexuelle chez les femmes. L'exercice réduit également le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. Il améliore la réponse du corps à l'insuline et le sens de l'équilibre.
Les femmes ménopausées ne sont pas motivées à faire de l'exercice ou sont aux prises avec divers maux liés au système musculo-squelettique. Mais comment les encourager à toute activité physique ?
L'effort physique vous évitera non seulement l'excès de poids et de nombreuses maladies, mais réduira également les effets négatifs de la ménopause et le coût du traitement de l'obésité.
J'encourage et motive toujours mes patients à mener une vie saine et à faire de l'activité physique.
Cela peut prendre la forme de promenades, d'activités de groupe ou d'exercices individuels avec un entraîneur. Chaque personne doit être traitée individuellement et choisie des exercices appropriés, en fonction de l'âge, de la santé, des capacités et de l'endurance du corps, et de l'activité qui les rend heureuses ! En cas de maladie, il vaut la peine de consulter un orthopédiste ou un physiothérapeute. Des spécialistes vous proposeront alors un programme spécial d'exercices et de rééducation ou vous orienteront vers d'autres diagnostics.
Le poids ou la réflexion dans le miroir ne nous amènent pas nécessairement à perdre du poids, mais il existe des paramètres qui nous permettent de déterminer que notre poids corporel peut affecter la santé. Que devons-nous vérifier ?
Vous devriez toujours vous contrôler régulièrementEn raison des changements hormonaux qui se produisent dans le corps, il vaut la peine de vérifier leur niveau. Dans ce cas, vérifiez les niveaux des hormones de l'hypophyse (hormone folliculo-stimulante et hormone lutéotrope) et des hormones sexuelles (estradiol et progestérone).
Chaque année, cela vaut la peine de faire des analyses et des contrôles d'urine et de sangmorphologie générale, glycémie, panel thyroïdien, profil lipidique complet (cholestérol total, cholestérol LDL et HDL, triglycérides). Chaque année, il vaut également la peine de passer un examen gynécologique, comprenant un examen des seins par un médecin, une cytologie et une échographie.
Vous devriez passer une mammographie tous les deux ans. S'il existe une prédisposition génétique, le test doit être répété chaque année.
Quelle recherche mérite encore d'être rappelée ?
A propos de la réalisation d'une évaluation du risque de fracture et du risque cardiovasculaire par un médecin. Cela permettra une éventuelle qualification pour d'autres tests dans ces domaines.Il vaut la peine de vérifier régulièrement le poids et la circonférence.Cela aidera à surveiller s'il existe un risque de surpoids ou d'obésité et si un l'intervention d'un diététicien est nécessaire.
Vous ne devez pas oublier de vous inscrire pour une coloscopie afin d'exclure le risque de développer un cancer colorectal.Pour résumer …La ménopause est une période pleine de défis dans la vie d'une femme.
C'est un processus naturel et cela concerne toutes les femmes ! C'est pourquoi il est important de s'entraider et de se soutenir.
La ménopause ne doit pas être associée uniquement négativement. Il est important pour une femme d'entrer dans cette période avec une bonne attitude et le soutien de proches et de spécialistes. Grâce à la prise de conscience croissante de votre propre santé et à un soutien médical, diététique et physiothérapeutique, vous pourrez vivre cette période en excellente santé et bien-être.
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Michał Wrzosek, diététiste clinique et entraîneur personnel
Nutritionniste clinique. Doctorant à l'Université des Sciences de la Vie de Varsovie. Fondateur de Centrum Respo.
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