Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d'origine animale tels que le beurre, le fromage jaune et les œufs. Leurs sources végétales essentielles sont l'huile de coco et l'huile de palme. Les graisses saturées sont principalement utilisées comme réserve d'énergie pour le corps, mais elles remplissent également de nombreuses autres fonctions. Les dernières recherches montrent que les acides gras saturés ne contribuent pas à un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, comme on le croit généralement.

Les acides gras sont des molécules ayant la forme d'une chaîne de différentes longueurs en fonction du nombre d'atomes de carbone. Il existe des acides gras à chaîne courte, moyenne et longue avec des propriétés légèrement différentes. Les acides gras saturés sont ceux dans lesquels tous les atomes de carbone sont liés entre eux par une simple liaison (par opposition aux KT insaturés, où il existe des doubles liaisons entre les atomes de carbone). Le type de ces liaisons affecte de manière significative les propriétés des graisses. Les graisses saturées sont principalement des graisses animales et l'huile de noix de coco est la plus importante des sources végétales. La plupart des graisses saturées sont solides et de couleur blanche à température ambiante. Comme toutes les graisses, elles ne sont pas solubles dans l'eau. Les graisses saturées conviennent très bien à la friture car elles ont un point de fumée élevé (la température à laquelle la graisse commence à brûler) - elles résistent aux températures élevées et sous leur influence ne subissent pas de modifications chimiques majeures préjudiciables à la santé.

Graisses saturées : recommandations officielles de consommation

Les organisations mondiales de nutrition, ainsi que l'Institut polonais de l'alimentation et de la nutrition, recommandent une réduction significative des acides gras saturés fournis avec l'alimentation, utilisant parfois l'expression que leur consommation doit être "aussi faible que possible". L'American Heart Association recommande que les graisses saturées couvrent au maximum 5 à 6 % de vos besoins énergétiques quotidiens, soit 120 kcal avec un régime standard de 2 000 kcal, soit environ 13 grammes de graisses saturées par jour.

Selon la position officielle, la consommation de graisses saturées augmente le niveau decholestéroldans le sang et augmente le risque de maladies cardiovasculaires, par exempleathérosclérosejecrise cardiaque .

Graisses saturées :sources de nourriture

Les produits alimentaires contiennent généralement un mélange d'acides gras saturés etinsaturésdans des proportions différentes. Les aliments qui sont une source de gras saturés comprennent :

  • beurre ,

  • beurre clarifié ,

  • saindoux,

  • suif,

  • huile de noix de coco ,

  • huile de palme ,

  • lait,

  • fromages jaunes,

  • fromages blancs,

  • crème,

  • œufs,

  • viande : bœuf, porc, agneau, volaille avec peau,

  • abats,

  • poisson,

  • confiseries prêtes à l'emploi préparées avec de la graisse,

  • plats cuisinés frits

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Auteur : Time S.A

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En savoir plusBon à savoir

Graisses saturées : fonctions dans le corps

Les graisses saturées sont avant tout considérées comme une source concentrée d'énergie (1 g de graisse contient 9 kcal). Cependant, ils remplissent diverses autres fonctions dans le corps :

  • sont porteurs des vitamines liposolubles A, D, E et K dans les aliments et participent à leur transport dans l'organisme ;

  • la graisse sous-cutanée est la protection thermique du corps;

  • ils tapissent la cavité abdominale et protègent les organes internes contre les dommages ;

  • l'acide butyrique régule l'expression de plusieurs gènes et peut jouer un rôle important dans la prévention du développement des cellules cancéreuses ;

  • l'acide palmitique est impliqué dans la régulation de la sécrétion hormonale;

  • les acides palmitique et myristique sont impliqués dans la transmission des signaux entre les cellules et dans les réponses immunitaires ;

  • l'acide myristique peut réguler la biodisponibilité des acides gras polyinsaturés;

  • L'acide laurique peut être utilisé comme matière première pour la production deacides gras oméga-3lorsqu'ils ne sont pas présents dans l'alimentation

Gras saturés : faut-il vraiment les éviter ?

Actuellement, sur la base d'un nombre croissant de méta-analyses et de la publication de nouveaux résultatsLa recherche part de la conclusion que la consommation de graisses saturées avait un impact significatif sur l'augmentation du risque de maladie cardiovasculaire.

L'hypothèse de l'influence des acides gras saturés sur l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques a été avancée il y a plus de 50 ans et est aujourd'hui fermement établie dans la communauté nutritionnelle et dans la conscience humaine. Cependant, avec les connaissances et la méthodologie actuelles de la recherche nutritionnelle, de nombreuses objections peuvent être faites aux expériences d'alors sur la base desquelles l'hypothèse lipidique a été développée. Il a probablement aussi été imposé pour des raisons politiques. De plus en plus de scientifiques bien établis sont enclins à penser que l'hypothèse des lipides a été faite sur la base de conclusions incorrectes et de recherches mal menées. Jusqu'à présent, cependant, il n'y a pas de réponse aux nouvelles recherches dans les recommandations officielles des organisations de nutrition. Un tel comportement des organisations mondiales semble surprenant, d'autant plus que les premières recherches sur les effets d'un régime pauvre en graisses saturées menées dans les années 1960 ont montré qu'il n'avait pas d'effet bénéfique sur la réduction du risque de maladie cardiaque et de décès par crise cardiaque, malgré le fait qu'il améliore le profil lipidique, la diminution du cholestérol et du poids corporel, c'est-à-dire des indicateurs considérés comme des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. De plus, des rapports d'hypothèses lipidiques mal formulées apparaissent dans des publications scientifiques depuis les années 1990 avec une fréquence toujours croissante.

La science nutritionnelle se développe de manière très dynamique et vous devez vous préparer aux changements dans vos recommandations alimentaires. Tirer de nouvelles conclusions de la recherche, souvent totalement contraires aux théories bien établies, est une conséquence de l'évolution de l'état des connaissances et des progrès technologiques, qui permet des analyses plus approfondies et plus précises. Selon l'état actuel des connaissances, il n'y a aucune raison de trop éviter de manger des graisses saturées telles que le fromage, les œufs et la viande. Comme pour tout autre aspect de la vie, il est préférable d'être modéré et de manger des graisses saturées aux côtés de graisses insaturées.

Les effets des graisses saturées sur la santé - Dernières recherches

  1. Les acides gras saturés n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral

Sur la base d'une méta-analyse (analyse secondaire des résultats d'études indépendantes) réalisée par l'équipe du Dr Ronald Krauss de 21 études épidémiologiques portant sur un total de 347 747 cas, il a été concluant que la consommation d'acides gras saturés ne augmenter le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, mais le remplacement par des graisses insaturées danson ne s'attend pas à ce que le régime alimentaire réduise le risque de maladie cardiaque et de mortalité par événements cardiovasculaires. De telles conclusions peuvent être tirées du nombre croissant d'études publiées.

  1. Les acides gras saturés peuvent réduire le risque d'AVC

Après l'infarctus du myocarde, l'AVC est la deuxième cause de décès dans les pays développés et en développement. Selon certaines études, la consommation de graisses saturées peut se traduire par une diminution du risque d'AVC. Les résultats ne s'avèrent pas toujours statistiquement significatifs, mais une telle conclusion a été tirée, entre autres, basé sur une grande expérience au Japon impliquant près de 60 000 hommes et femmes qui ont été suivis pendant 14 ans.

  1. Les acides gras saturés augmentent le niveau de "bon" cholestérol HDL

L'augmentation du taux de cholestérol total avec la consommation d'acides gras saturés s'accompagne également d'une augmentation du « bon » cholestérol HDL, qui serait bénéfique pour le système cardiovasculaire. Cet effet est principalement démontré par l'acide laurique, comme le confirme la méta-analyse publiée en 2003 dans The American Journal of Clinical Nutrition . Le fait que l'augmentation du cholestérol total due aux acides gras saturés la consommation est surtout avec la montée des HDL dans le sang, elle est souvent négligée et ignorée, notamment dans les campagnes contre les graisses saturées animales.

  1. Les graisses saturées augmentent la taille des lipoprotéines LDL

Les lipoprotéines de basse densité LDL appelées "mauvais" cholestérol ont été associées au risque de maladie cardiovasculaire. Il s'avère cependant qu'il existe des sous-types de LDL :

  • petits LDL qui pénètrent facilement les parois artérielles et peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque

  • gros LDL qui ne sont pas très compacts et qui ne sont pas associés au risque de maladie cardiaque.

Les acides gras saturés augmentent la taille des particules de LDL, on peut donc conclure qu'ils ne contribuent pas à la formation de particules nocives.

Source :

1. Krauss R.M. et al., Méta-analyse d'études de cohorte prospectives évaluant l'association des graisses saturées avec les maladies cardiovasculaires, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725

2. Mensink R.P. et al., Effets des acides gras et des glucides alimentaires sur le rapport entre le cholestérol total sérique et le cholestérol HDL et sur les lipides sériques et les apolipoprotéines : une méta-analyse de 60 essais contrôlés, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155

3. YamagishiK. et al., Apport alimentaire en acides gras saturés et mortalité par maladies cardiovasculaires en japonais : l'étude de cohorte collaborative japonaise pour l'évaluation de l'étude du risque de cancer ?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi : 10.3945 / ajcn.2009.29146

4. Gunnars K., Top 8 des raisons de ne pas craindre les graisses saturées, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-pressed-fats/

5. Rolik M., Graisses saturées et maladies cardiaques : premières recherches sur l'hypothèse, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/

6. http://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/

7. http://www.heart.org/HEARTORG/He althyLiving/He althyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp

Bonnes et mauvaises graisses

Nous associons le gras négativement, nous préférons donc choisir des produits qui en contiennent le moins possible. Cependant, toutes les graisses ne sont pas nos ennemies. Alors, comment faire la distinction entre les bonnes et les mauvaises graisses ?

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