Les exercices Crossfit ont été sélectionnés de manière à ce que, d'une part, ils ne nécessitent pas d'équipement professionnel ou une grande quantité d'espace, et d'autre part, ils impliquent autant de parties du corps que possible. Étant donné que les exercices seront effectués à domicile, où personne ne pourra corriger les erreurs techniques, l'ensemble comprend l'un des exercices de crossfit les moins compliqués, pour lequel des connaissances de base sont suffisantes pour effectuer correctement et en toute sécurité.

Chacun desexercices de crossfitdoit être effectué aussi précisément que possible - ils apporteront alors les résultats les plus rapides. Les débutants ou ceux qui se remettent d'une blessure devraient faire la version la plus facile (de base) des exercices. Les joueurs avancés peuvent essayer une version plus difficile, augmenter le nombre de répétitions ou les faire à un rythme rapide (sans oublier la bonne technique).

Exercices simples de crossfit à la maison : échauffement

Exercices de course- 20 répétitions pour chaque jambe, ou si vous avez une horloge murale avec une trotteuse à un endroit visible, 30 secondes pour chaque exercice.

  • courir sur place,
  • sauter A (levée alternée et dynamique des jambes le long du corps),
  • sauter C (tapotement alterné des talons contre les fesses),
  • course de boxe (tout en courant sur place, alterner les coups tout en tordant le haut du torse),
  • sauts avec écart.

Exercices statiques- 20 répétitions pour chaque jambe ou bras

  • fentes consistant à faire un grand pas en avant avec une jambe, puis à plier les jambes jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche le sol. Ensuite, nous retirons la jambe avant et répétons le même exercice de l'autre côté,
  • tourner le torse alternativement est un exercice que nous faisons en nous tenant légèrement écartés, en tenant nos bras devant nous, légèrement fléchis au niveau des coudes, et en essayant à tour de rôle de tourner fortement une fois vers la gauche et une fois vers la droite ,
  • balancer les mains est un exercice pour détendre toute la ceinture épaulière, et il consiste à balancer les mains droites dans les coudes en dessinant les plus grands cercles possibles. Nous faisons cet exercice en quatre versions : les deux mains vers l'avant, les deux mains vers l'arrière, la main droite vers l'avant, la main gauche vers l'arrière et vice versa.

À la fin de l'échauffement, nous essayons de nous échauffer et d'augmenter l'amplitude des mouvements en faisant tourner les chevilles, les poignets et le cou.

Règles pour les exercices de crossfit à la maison

L'entraînement Crossfit consiste en cinq exercices que nous effectuons de manière séquentielle. Chacun d'eux est décrit dans la version de base et pour les versions plus avancées. Pour l'entraînement, nous aurons besoin d'un kettlebell - le poids recommandé pour les femmes est de 8 à 12 kg, pour les hommes de 16 à 20 kg.

L'ensemble de la formation consiste en 10 séries d'exercices, où la première série consistera en 10 répétitions, et chaque série suivante sera une répétition en moins, c'est-à-dire que la deuxième série est de 9 répétitions, la troisième 8 et ainsi de suite 10 série, où il n'y aura qu'une seule répétition. Les débutants peuvent commencer leurs exercices à partir du deuxième ou du troisième set.

1. Exercice crossfit simple : swing américain

Debout sur vos jambes, les jambes légèrement fléchies, attrapez la bouilloire à deux mains et soulevez-la à quelques centimètres du sol. En gardant les bras tendus au niveau des coudes, en poussant simultanément les hanches vers l'avant et en redressant les jambes, déplacez la bouilloire au-dessus de votre tête, en gardant le dos droit.

Une version plus simple : les personnes qui n'ont jamais effectué cet exercice ne peuvent soulever la charge qu'au niveau des yeux.

2. Exercice crossfit simple : burpees

La version de base de l'exercice consiste en des burpees sans pompes (dans l'ordre suivant : squat, planche, squat, saut). La version la plus intense est squat, planche, PUMP, squat, jump up.

3. Exercice Crossfit simple : twist russe

Assis confortablement sur le sol, les jambes légèrement fléchies, saisir la bouilloire à deux mains, en tordant le torse pour la déplacer d'un côté à l'autre et toucher le sol à côté des hanches. Les personnes avancées peuvent arracher légèrement leurs pieds du sol en les gardant à quelques centimètres du sol tout au long de l'exercice.

4. Exercice crossfit simple : air squaw

Nous commençons l'exercice debout, les pieds écartés, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Lorsque vous faites un squat (la chrysalide doit être sous la ligne des genoux), avancez vos mains. Lorsque vous étendez vos bras vers le bas, poussez vos hanches vers l'avant en même temps. Dans cet exercice, la dynamique est importante, mais il ne faut pas oublier la bonne posture, c'est-à-dire le dos droit et les talons près du sol. Dans la version la plus difficile, sautez légèrement en vous levant.

5. Exercice de crossfit simple : poussez vers le haut

Ce n'est rien de plus que des pompes ordinaires. Les femmes peuvent faire cet exercice à genoux. Dans la version de base, le torse est abaissé en pliant les coudes à angle droit. Pour les plus exigeants - la poitrine doit toucher complètement le sol et les mains doivent être arrachées du sol pendant une fraction de seconde.

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ABC des exercices