Essayez l'entraînement crossfit féminin avec 3 exercices d'h altères simples. Bien qu'il ne dure que 10 minutes, il permet de se fatiguer et sollicite tous les muscles, même les plus petits. Grâce à cet entraînement, vous augmenterez votre force et votre condition, améliorerez votre souplesse, votre agilité et brûlerez beaucoup de calories.

Essayezentraînement crossfitconçu pourfemmes . Les exercices ont été sélectionnés pour sculpter les parties clés du corps (abdomen, cuisses, fesses, bras), et en même temps améliorer la fonctionnalité des mouvements, augmenter la force et l'endurance. De plus, un entraînement régulier favorise la perte de poids et raffermit et affine la silhouette.

Crossfit pour les femmes - règles

L'ensemble de la formation dure environ 10 minutes. Il se compose d'un échauffement et de trois séries de trois exercices chacune. Pour le fabriquer, vous avez besoin de deux h altères de n'importe quel poids - les débutants peuvent commencer à partir de 1 kg. Le poids recommandé pour les personnes plus avancées est de 2 à 5 kg. Plus la charge est importante, plus les exercices sont efficaces et plus ils font travailler les muscles.

Chaque exercice d'un circuit doit être répété un certain nombre de fois sans faire de pause. L'entraînement n'est efficace que lorsque les exercices sont exécutés de manière dynamique, à un rythme régulier et rythmé.

Échauffement

Coups de pied vers l'avant

Tenez-vous droit, balancez votre jambe droite vers l'avant en la soulevant à hauteur d'épaule. Lorsque la jambe est relevée, touchez le pied avec la main opposée. Faites 5 répétitions et changez de côté.

Coups de pied latéraux

Tenez-vous droit, étendez vos bras sur les côtés. Balancez votre jambe droite vers votre main gauche en essayant de toucher votre main avec le bout de votre pied. Faites 5 répétitions pour chaque jambe.

Avaler

En position debout, penchez votre torse vers l'avant afin que votre poitrine soit parallèle au sol. En même temps, soulevez une jambe en arrière et écartez vos bras sur les côtés. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant 5 secondes, redressez-vous à nouveau, puis changez de jambe. Répétez l'exercice 3 fois de chaque côté.

Alpiniste

Prenez la position de la planche avec les bras tendus. Dans un mouvement dynamique, pliez votre genou et placez votre pied droit à côté de votre main droite. Remettez votre jambe en arrière, puis placez votre jambe gauche à côté de votre main gauche. Ajoutez et posez vos pieds alternativement 5 fois de chaque côté. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez faire la même chose en sautant.

Il vous sera utile

Les exercices qui composent la formation se déclinent en deux variantes : pour débutants et avancés. Grâce à cela, chacun peut choisir le niveau de difficulté qui lui convient le mieux. Les personnes qui se sentent fortes peuvent répéter le cycle entier 4 à 5 fois et également faire de l'exercice en utilisant des poids plus lourds.

Crossfit pour les femmes - exercice

Burpees avec h altères

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, gardez les h altères à hauteur des épaules. Faites un squat profond et placez les h altères sur le sol devant vous. Reposez vos mains sur les barres et, avec un saut dynamique, jetez les deux jambes vers l'arrière pour prendre la position de la planche. Effectuez une pompe classique en essayant de toucher le sol avec votre menton (les débutants peuvent choisir l'option la plus simple - une pompe sur les genoux). Revenez en position de planche, saisissez et soulevez un h altère verticalement vers le haut, abaissez-le, puis soulevez l'autre h altère et abaissez-le. En sautant (ou en ajoutant les deux jambes l'une après l'autre), revenez au squat large, prenez les h altères dans vos mains, posez-les sur vos épaules, redressez vos jambes et soulevez les deux poids le plus haut possible au-dessus de votre tête. Répétez la séquence entière 5 fois. Essayez de garder un rythme régulier et rythmé tout au long de l'exercice - il n'est pas nécessaire qu'il soit rapide, il est important de le maintenir jusqu'à la fin.

Soulevé de terre avec h altères

Prenez les h altères dans vos mains avec la poussée. Abaissez vos bras librement le long du corps. Tenez-vous écartés, penchez votre torse vers l'avant tout en poussant vos hanches vers l'arrière. Fléchissez votre estomac et - très important -gardez votre dos droit . Abaissez les h altères jusqu'aux genoux (plus facile) ou presque jusqu'au sol (plus difficile). Revenez doucement et lentement à la position de départ, en gardant le dos droit. Répétez l'exercice 10 fois.

Crunchs avec h altères

Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Prenez les h altères dans vos mains, épinglez-les ensemble et placez-les sur votre poitrine. Si vous êtes débutant, faites un raccourci en levant uniquement la tête et les épaules. Les personnes plus avancées font un court-circuit complet en passant de la position couchée à la position assise. Faites 15 répétitions.

Les exercices ci-dessus constituent un circuit. Répétez le cycle complet 3 fois. Selon votre état, vous pouvez ne pas faire de pause ou prendre 1 à 3 minutes de repos entre les circuits.

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