L'entraînement des jambes Crossfit vous permettra de sculpter vos cuisses, vos mollets et de renforcer vos fesses. Il consiste en des exercices de force, de coordination et d'endurance. En conséquence, il est efficace pour modéliser les parties inférieures du corps, accélère également la combustion des graisses et améliore la coordination motrice. Apprenez les règles de l'entraînement des jambes en utilisant la méthode crossfit.

Leg trainingutilisant la méthodecrossfitest basée sur la réalisation de quelques exercices de base impliquant le bas du corps, combinés en un seul circuit. Le cycle peut être répété un certain nombre de fois en fonction du niveau d'avancement. Cette méthode d'entraînement permet non seulement de renforcer les muscles des jambes, mais également d'améliorer la coordination et la souplesse car les exercices sont variés et doivent être exécutés de manière dynamique, les uns après les autres. L'effet secondaire de l'entraînement est également le renforcement des muscles fessiers, qui sont impliqués dans presque tous les mouvements, ainsi que la perte d'une quantité importante de calories.

Règles pour l'entraînement crossfit des jambes

La formation proposée comprend 5 exercices qui composent un circuit. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en répétant le tout au moins 3 fois, mais les débutants peuvent se limiter à deux fois.

L'entraînement des jambes doit être combiné avec des exercices de crossfit pour le haut du corps, puis la silhouette se développera harmonieusement. 1 à 2 séances d'entraînement par semaine suffisent, et les autres jours, il est recommandé de faire du cardio ou d'impliquer d'autres groupes musculaires (abdomen, poitrine, bras, dos). Cependant, il est important de faire au moins une pause d'un jour entre les entraînements, ce qui permettra à vos muscles de se régénérer complètement.

Puisque l'idée du crossfit est de progresser dans le temps, après quelques semaines d'exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions (par exemple de 5 dans chaque circulation) ou vous entraîner à temps (par exemple essayer de faire le même cycle dans le temps le plus court possible ou autant d'exercices que possible dans un laps de temps donné).

Important

L'entraînement des jambes Crossfit met à rude épreuve les articulations du genou. Si vous avez déjà eu un problème avec vos genoux ou si vous ressentez des douleurs dans cette zone, consultez votre médecin avant de faire de l'exercice.

Les personnes en bonne santé doivent accorder une grande attention à la technique d'exercice, en particulier, ne pas effectuer de squats trop profonds et s'assurer que les genoux ne dépassent pas devant les orteils.

Échauffement

  • 10 pantins
  • 20 entrées dynamiques pour un coffre (ou une chaise) de 40 cm
  • 10 levées de jambe côte à côte (faites un appui avant sur les bras tendus, soulevez la jambe pliée sur le côté jusqu'à ce que le mollet soit parallèle au corps, répétez 10 fois pour la jambe gauche et droite)
  • 15 levez vos hanches en position couchée (allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps, pliez vos jambes au niveau des genoux, levez vos hanches aussi haut que possible)

Répétez l'ensemble des exercices d'échauffement2 fois

Entraînement des jambes Crossfit

1. Jump squats (10 répétitions)

Tenez-vous droit, les bras tendus et étirez-vous devant vous, faites un squat avec vos hanches pas plus basses que vos genoux. Lorsque vous descendez, n'oubliez pas de garder le dos droit et les genoux pas devant vos orteils. Lorsque vous remontez, rebondissez dynamiquement sur le sol et sautez tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Répétez 10 fois.

2. Foulée printanière (2 x 12 répétitions)

Tenez-vous à califourchon avec votre jambe gauche légèrement en avant et votre jambe droite loin en arrière. Pliez votre genou gauche, mais seulement jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus de la cheville. Commencez à descendre lentement, en pliant la jambe droite, arrêtez-vous lorsque votre genou est juste au-dessus du sol. Gardez votre équilibre et n'inclinez pas le dos vers l'avant (le torse doit être immobile). Ensuite, commencez à étendre votre genou droit jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Faites 12 répétitions pour chaque jambe. Effectuez l'exercice à un rythme modéré, en vous assurant que vos genoux ne sortent pas devant vos orteils à aucun moment.

3. Przysiady plié (15 répétitions)

Tenez-vous à l'écart avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Pointez vos orteils vers l'extérieur. Mettez vos bras devant vous (vous pouvez les rejoindre). Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. En redressant vos jambes, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 15 fois.

Astuce avancée : Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez faire des squats avec un poids supplémentaire. Pour ce faire, saisissez un h altère de 3 à 5 kg à deux mains, tenez-le près de vous au niveau du bas-ventre et effectuez des squats. N'oubliez pas de redresser votre dos et de tendre vos abdominaux.

4. Planche sur les genoux sur le côté (2 x 12 répétitions)

Prenez la position de la planche sur vos avant-bras. Pliez le genou d'une jambe et tirez-le sur le côté. Tout en faisant ce mouvement, la jambe doit être parallèle au sol à tout moment. Faites 12 répétitions de chaque côté.

5. Burpees (10répétitions)

Faites une version simplifiée des burpees sans push-up (dans l'ordre : squat, planche, retour en position accroupie, saut vers le haut). Faites 10 répétitions.

Répétez l'ensemble des exercices (1 circuit)3 ou 4 foisselon votre niveau de compétence. Reposez-vous pendant30 secondesentre les circuits. Après l'entraînement, détendez-vous et étirez vos muscles en vous étirant.

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ABC des exercices