- Le rôle des protéines dans le corps
- Demande en protéines chez les femmes, les hommes et les enfants
- Sources de protéines alimentaires
- Produits riches en protéines - TABLE
- Quel est le meilleur moment pour manger des protéines ?
- Les dangers d'un régime riche en protéines
- Digestion des protéines
- Regardez la vidéo : protéines - recueil de connaissances
La protéine est l'un des nutriments de base. Son apport est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme, car les protéines interviennent de diverses manières dans tous les processus de l'organisme. Cependant, trop de protéines dans l'alimentation peuvent avoir des effets négatifs. Quel est le besoin en protéines des femmes, des hommes et des enfants ? Quels aliments contiennent le plus de protéines ? Vous trouverez ci-dessous les réponses à ces questions et à d'autres.
Les protéines , et en fait les protéines, constituent environ 20% du poids du corps humain et sont le composant le plus important de la structure des organismes vivants. Ce sont des composés macromoléculaires complexes constitués d'acides aminés α-L. "Α-L" désigne la position du groupe amino dans un seul acide aminé et détermine son aptitude biologique. Les protéines animales sont constituées de 20 acides aminés, que nous divisons en : exogènes (essentiels), que l'organisme ne peut produire par lui-même, endogènes (non essentiels), qui sont synthétisés par l'organisme, et conditionnellement nécessaires, qui sont produits dans le corps, mais la présence et la bonne quantité d'acides aminés essentiels.
Les acides aminés essentielscomprennent la lysine, la méthionine, la thréonine, la leucine, l'isoleucine, la valine, le tryptophane et la phénylalanine. L'acide aminé exogène comprend également l'histidine, qui est produite dans le corps mais en quantités insuffisantes chez les enfants.
Parmi lesacides aminés endogènesfigurent l'alanine, l'asparagine, l'acide aspartique, l'acide glutamique et la sérine. Les acides aminés conditionnellement essentiels sont l'arginine, la cystéine, la glutamine, la glycine, la proline et la tyrosine. Les acides aminés sont reliés entre eux par une liaison peptidique. Lorsque leur nombre dans une molécule dépasse 100, on parle de protéines.
Les protéines peuvent adopter une grande variété de structures chimiques, de formes et de fonctions. Ils jouent de nombreux rôles dans le corps humain. Ils peuvent constituer des éléments constitutifs, des protéines des membranes cellulaires, des enzymes, des hormones, remplir des fonctions de protection et de transport et participer à la contraction musculaire.
Le rôle des protéines dans le corps
Fournir des protéines avec de la nourriture est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. La quantité de protéines dans le corps d'un humain adulte est d'environ 10 à 14 kg et au moins 300 g sont échangés par jour. La synthèse de nouvelles protéines a lieuà la fois avec l'utilisation de protéines corporelles et celles fournies par la nourriture. Les protéines sont utilisées pour reconstruire les tissus consommables, elles sont le composant de base du sang, de la lymphe, du lait, des hormones et des enzymes, elles font partie des corps immunitaires, maintiennent le pH approprié des fluides corporels, sont porteuses de certaines vitamines et minéraux, et participent à la régulation de la tension artérielle.
La carence en protéines dans l'alimentationentraîne l'inhibition de la croissance et du développement de l'organisme, empêche la reconstruction des tissus, réduit la résistance aux maladies et entrave la cicatrisation des plaies. Il perturbe également les processus de pensée et les fonctions cérébrales. Une malnutrition protéique de grande ampleur cause le kwashiorkor et est encore observée en Extrême-Orient, en Afrique et en Amérique latine. Le kwashiorkor se caractérise par une inhibition de la croissance et de la maturation, de l'apathie, de l'anorexie, des lésions cutanées et des lésions hépatiques. Les carences en protéines sont particulièrement dangereuses pour les enfants et les femmes enceintes.
L'excès de protéines dans l'alimentationn'est pas non plus recommandé en raison de la nécessité d'excréter l'azote du corps. L'azote, qui ne servira pas à fabriquer des protéines, est transformé en urée et en ammoniac, qui alourdissent les reins et le foie, responsables de sa neutralisation et de son excrétion. L'augmentation de l'apport en protéines entraîne une filtration et une excrétion accélérées des minéraux, dont le calcium, qui peuvent contribuer au développement de l'ostéoporose. Il existe également un risque accru de néphrolithiase, une maladie associée à l'accumulation de composants urinaires dans les voies urinaires.
Demande en protéines chez les femmes, les hommes et les enfants
La demande en protéines dépend de l'âge et de l'état physiologique du corps. En moyenne, on suppose qu'une personne adulte en bonne santé avec un poids corporel sain a besoin de0,9 g de protéines pour 1 kg de poids corporelpar jour. Pour un homme pesant 80 kg, cela représente 72 g de protéines par jour, et pour une femme pesant 60 kg - 54 g.
Les besoins en protéines plus élevés ont :
- femmes enceintes (1,1 g / kg de poids corporel / jour),
- femmes allaitantes (1,3 g / kg pc/j),
- nourrissons (1,52 g/kg/j),
- enfants jusqu'à 15 ans (1,1 g / kg / j).
Les personnes qui pratiquent un sport parlent également de la demande accrue en protéines. Les personnes qui pratiquent à la fois des sports d'endurance et de force ont besoin de protéines supplémentaires, car l'activité est associée à une dégradation accrue des protéines qui doivent être complétées. Les besoins exacts en protéines dépendent du type d'entraînement, de l'intensité et de la durée de l'entraînement :
- les sportifs d'endurance devraient consommer 1,2 à 1,4 g de protéines par kg de poids corporel,
- pratiquer des sports de vitesse ou d'endurance 1,4-1,8 g / kg pc,
- personnes suivant le programme de perte de graisse 1,6-2,0 g/kg pc,
- en utilisant un programme de gain de poids de 1,8-2,0 g / kg de poids corporel
LIRE AUSSI>>Quelle quantité de protéines manger avant et après l'entraînement ? Auteur : Time S.A Rejoignez le programme de régime JeszCoLubisz aujourd'hui, qui répondra à vos besoins nutritionnels individuels. Si vous suivez un régime végétalien, prenez soin des nutriments essentiels, y compris des protéines adéquates. Le menu du régime végétalien du programme JeszCoLubisz est la garantie d'un menu savoureux et équilibré utilisant uniquement des produits à base de plantes. Où trouver des protéines ? A partir de quelles sources est-il préférable de les fournir pour que l'alimentation soit saine et variée ? De nombreuses personnes peuvent associer le riz au poulet et au brocoli, en particulier au gymnase. Oui, le poulet est une bonne source de protéines, mais vous devriez également inclure d'autres viandes et poissons dans votre alimentation. Il est préférable d'utiliser des produits les moins transformés possible. Nous sommes alors sûrs de ce que nous mangeons réellement. L'œuf est également une excellente source de protéines avec une très haute digestibilité. Pendant de nombreuses années, l'ovalbumine a été considérée comme une protéine standard - saine, contenant tous les acides aminés exogènes dans la bonne proportion, qui a été utilisée pour comparer la valeur biologique de différentes protéines. Les produits laitiers sont une source précieuse de protéines, mais il convient de noter que le lait ne fournit que 3,4 g de protéines pour 100 g de produit et le yaourt nature - 4,4 g / 100 g. ils ne doivent pas être un élément permanent de une alimentation saine en raison de la teneur très élevée en matières grasses. Les protéines animales sont mieux absorbées que les protéines végétales (viande - 96 %, lait - 90,5 %), car en termes de composition en acides aminés, elles ressemblent davantage à nos protéines. Bien sûr, les protéines peuvent également être obtenues à partir de sources végétales, mais elles sont plus difficiles à absorber en raison de la présence de fibres et d'inhibiteurs de la digestion. Les meilleures sources végétales de protéines sont les légumineuses sèches. De grandes quantités peuvent également être trouvées dans les gruaux et les noix. Lors de la composition de votre alimentation et du choix du type de protéine, faites attention à sa valeur biologique, qui est déterminéenumériquement par rapport à la protéine de référence. Les protéines peuvent être divisées en protéines à haute valeur biologique, c'est-à-dire saines, qui comprennent le blanc d'œuf, le lait humain, les protéines du lait, le fromage, la viande d'animaux de boucherie, la volaille et le poisson. Ils fournissent tous les acides aminés essentiels (exogènes). Les protéines à faible valeur biologique, c'est-à-dire carencées, contiennent une quantité insuffisante d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Les sources de protéines déficientes comprennent les céréales, les légumes, les noix et les pommes de terre. Cela ne signifie pas que les végétariens sont condamnés à être déficients en protéines. La meilleure façon de digérer les protéines d'origine végétale est le soja (90%), les lentilles (85%) et les haricots blancs (73%). Vous augmenterez cette capacité en combinant correctement les produits (céréales avec produits laitiers, légumes avec gruau, riz ou œufs). Lors de l'utilisation d'un régime végétarien, il est très important de composer correctement les repas pour compléter les acides aminés limitant un produit, en diversifiant le repas avec un autre (un acide aminé limitant est l'acide aminé essentiel qui est présent en plus petite quantité dans un aliment donné par rapport à la protéine de référence - cela limite la possibilité d'utiliser d'autres acides aminés pour la synthèse des protéines dans l'organisme). Ce phénomène est appelé complémentarité protéique. Un exemple de ceci est la combinaison de riz avec des haricots et du maïs, connue de la cuisine mexicaine. Les produits céréaliers sont pauvres en lysine, tandis que les graines de légumineuses sont riches en lysine. Combinez les céréales avec des produits laitiers comme le kéfir ou le yaourt nature. Où trouver de bonnes combinaisons de sources de protéines ? Pour que les acides aminés limitants se complètent, il n'est pas nécessaire de les consommer en un seul repas. Les protéines seront mieux utilisées si elles sont consommées dans les 5 à 6 heures les unes des autres, mais la consommation de suppléments est recommandéeacides aminés tout au long de la journée. Viande et produits carnés Quantité de protéines [g] dans 100 g de produit Poissons Quantité de protéines [g] dans 100 g de produit Ligava de boeuf 22 Cocktail de crevettes 27 Poitrine de poulet sans peau 21.6 Saumon fumé 21.6 Longe de porc désossée 21 Maquereau fumé 20.8 Épaule de boeuf 20,9 Flétan frais 20,2 Escalope de veau 20.6 Saumon frais 20 Foie de porc 20.3 Sprat fumé 19 Filet de porc 20,2 Maquereau frais 18.8 Magret de canard 20 Truite arc-en-ciel fraîche 18.7 Viande de cuisse de dinde sans peau 19.5 Morue fraîche 17.8 Poitrine de dinde sans peau 19,3 Menthe glacée 17.5 Foie de poulet 19,2 Menthe fraîche 16.7 Foie de veau 18 Suivre frais 16,4 Viande de cuisse de poulet sans peau 17,9 Thon frais 14.6 Moules fraîches 12 Produits laitiers Quantité de protéines [g] dans 100 g de produit Légumineuses et autres Quantité de protéines [g] dans 100 g de produit Fromage cheddar entier 27,2 Lentilles vertes sèches 25 Gouda gras 25,2 Lentilles vertes cuites 12,1 Camembert entier 21.5 Lentilles jaunes sèches 25 Fromage brie entier 19,9 Lentilles jaunes cuites 10 Fromage cottage entier 18.8 Graines de tournesol 24,4 Jaune d'œuf de poule 15.6 Pois, graines sèches 23.8 Blanc d'oeuf 11 Pois, graines trempées 12,6 Fromage blanc granulé 12,4 Haricots rouges secs 23 Fromage fondu 7,6 Haricots rouges trempés 8.1 Yaourt grec 4,4 Haricots blancs secs 21,4 Yaourt nature 4,4 Haricots blancs trempés 7,1 Kéfir 3,6 Graine de pavot bleu 20,1 Lait 1,5% 3,4 Pois chiches secs 20 Babeurre 3,4 Pois chiches en conserve 6,3 Tofu 12 Petits pois surgelés 6.4 Fèves 5,2 Quinoa 4 Haricots verts 2,2 Kale 2 Brocoli 1,8 Noix Quantitéprotéines [g] dans 100 g de produit Gruaux, riz Quantité de protéines [g] dans 100 g de produit Pistaches 20.6 Gruaux d'avoine 15 Amandes 20 Gruaux de blé 14 Noix de cajou 18 Sarrasin 12,6 italien 15,2 Gruau de boulgour 12,5 Laskowe 15 Millet 10,5 Pinii 14 Semoule 8.7 Brésilien 14 Grains d'orge 8.4 Cacahuète 13.7 Gruau de maïs 8,3 Pékan 9 Riz brun 7,1 Macadamia 8 Riz blanc 6.7 Les protéines peuvent être consommées à chaque repas de la journée. Au petit-déjeuner, il est préférable de les associer à des glucides complexes. De cette façon, vous composerez un repas sain et copieux. Le dîner doit être composé de légumes et d'une source de protéines. De ce fait, il est léger, ne reste pas longtemps dans l'estomac et apporte peu de calories. Les protéines accélèrent le métabolisme et donnent rapidement une sensation de satiété, ce qui est bénéfique pour les personnes suivant un régime amaigrissant. Les régimes hyperprotéinés très populaires, comme le régime Dukan, sur lesquels on peut perdre du poids rapidement, sont dangereux pour l'organisme à long terme. Ce que signifie exactement le terme "utilisation prolongée" n'a pas été précisé, peut-être parce que les organismes sont très différents les uns des autres. Mais les experts s'accordent à dire que perdre du poids de l'obésité à un poids normal avec un régime riche en protéines est dangereux. Les régimes hyperprotéinés ou hyperlipidiques apportent nécessairement peu de glucides, c'est-à-dire le principal composant énergétique pour l'homme. Le corps est alors obligé d'obtenir de l'énergie d'autres sources, principalementde la graisse. On dit que les graisses sont brûlées dans le feu des glucides. Qu'est-ce que ça veut dire? Ce glucose est nécessaire pour oxyder complètement les graisses. Lorsqu'il n'y a pas assez de glucose, les graisses sont brûlées de manière incomplète et forment des corps cétoniques. Leur concentration élevée augmente l'acidité du sang, ce qui entraîne à son tour une acidocétose, qui perturbe le bon fonctionnement de l'organisme. En cas de carence en glucose, les corps cétoniques deviennent une source d'énergie. Cette condition s'accompagne d'un manque de faim (très apprécié des personnes au régime), mais aussi d'une baisse de concentration et d'une sensation de fatigue. Un régime riche en protéines réduit considérablement l'apport de fibres, de vitamines, d'antioxydants et de minéraux provenant des plantes. Il en résulte, par exemple, des symptômes désagréables du tube digestif, comme la constipation. La rétention chronique du contenu alimentaire dans les intestins prolonge considérablement le temps de contact des cellules intestinales avec les toxines des aliments digérés. Cela augmente le risque de cancer du côlon. Il convient de noter que la quantité recommandée d'énergie provenant des protéines dans l'alimentation d'une personne en bonne santé est de 10 à 15 %, pour les personnes qui maigrissent de 20 à 25 %, tandis que le régime populaire Dukan dans les deux premières phases en fournit près de 60 %. Il peut être plus dangereux que le régime paléo car il est plus unilatéral et exclut la consommation de fruits et légumes pendant longtemps. Les protéines sont digérées sous l'influence d'enzymes protéolytiques qui décomposent la liaison peptidique entre les acides aminés. La digestion des protéines commence dans l'estomac. L'environnement acide du suc gastrique provoque une dénaturation des protéines (changement de structure et perte des propriétés biologiques), ainsi qu'un gonflement du collagène, de l'élastine et de la kératine. Cela permet une pénétration plus facile des enzymes protéolytiques dans les structures protéiques. La pepsine agit dans l'estomac, qui ne prend sa forme active qu'à un pH bas et rompt les liaisons peptidiques au milieu de la chaîne protéique. Les aliments digérés passent dans le duodénum, où le suc pancréatique contient les enzymes trypsine, chymotrypsine et élastase, qui agissent dans un environnement alcalin. Au cours de processus en plusieurs étapes, la protéine est digérée dans le duodénum et l'autre partie de l'intestin grêle en acides aminés libres. L'absorption des composants protéiques digérés a lieu dans l'intestin grêle. A partir des cellules de l'intestin grêle, les acides aminés passent dans le sang de la veine porte puis dans le foie. Les produits de digestion des protéines sont transportés par le sang vers tous les tissus et sont utilisés pour synthétiser les protéines corporelles. Les composants digestifs non digérés et non absorbés sont excrétés par le corps. Pour que la protéine soit correctement décomposée, il est nécessaireil y a un pH acide bas qui est normal et nécessaire pour l'estomac. Il faut savoir que les antiacides dans l'estomac, souvent utilisés pour traiter les brûlures d'estomac, réduisent l'efficacité de la digestion des protéines. Un pH gastrique trop élevé fait passer les protéines insuffisamment digérées dans les intestins, où elles pourrissent. Source :Symptômes de carence en protéines
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