CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Tomasz Piotrowski, entraîneur personnel

Le malate de créatine a un effet anabolisant, et l'effet de son utilisation est l'augmentation de la masse musculaire à haute densité. Les opinions de nombreux bodybuilders indiquent que le malate de créatine est meilleur que le monohydrate car il est absorbé plus rapidement et ses effets sont à plus long terme. Alors que choisir : malate ou monohydrate ? Quel est le dosage correct de malate de créatine et quels effets secondaires ce supplément peut-il avoir ?

Jabłczan est l'une des formes de créatine- l'un des suppléments les plus anciens et les mieux étudiés utilisés par les athlètes. À ce jour, de nombreuses formes de kératine ont été créées, qui sont annoncées comme étant de mieux en mieux.

La vérité, cependant, est beaucoup plus simple. La forme la plus étudiée est la simple et bon marchémonohydrate . Cependant, les personnes qui se soucient des avantages de l'utilisation de la créatine et en même temps ne peuvent pas prendre trop de poids devraient prêter attention àmalate de créatine .

Qu'est-ce que la créatine malate et comment ça marche ?

Le malate de créatine est unecombinaison de créatine et d'acide malique . Cela donne une structure plus stable car cela rend l'agent plus résistant aux enzymes gastriques. Grâce à cela, il n'est pas décomposé en créatinine. En conséquence, la créatine malate est plus sûre pour une utilisation à long terme.

L'acide malique lui-même est connu comme additif à de nombreux produits. Il est utilisé comme régulateur d'acidité. On le trouve naturellement dans les fruits, les médicaments et les produits alimentaires. Il a un effet positif sur le périst altisme intestinal, réduit la croissance des champignons et des bactéries. Il démontre également l'effet de soutenir le développement de la force et de l'endurance de la masse musculaire.

L'action du malate de créatine est similaire à celle du monohydrate. Sa tâche est également de transporter l'ATP - adénosine triphosphate vers les muscles. Là, il est converti en phosphocréatine que le corps peut utiliser. La phosphocréatine joue un rôle important dans la production d'énergie nécessaire pour provoquer la contraction musculaire. En soi, ce n'est pas une source d'énergie comme l'ATP, mais un élément essentiel dans les réactions chimiques cycliques qui se déroulent dans les mitochondries de chaque cellule.

De plus, sachez qu'il existe du malateplus soluble dans l'eau, et en raison de la teneur en acide malique, il a un goût spécifique. Idéalement, il sera consommé, par exemple, avec du jus d'orange.

Malate de créatine - quels sont les effets ?

Le malate de créatine montre de meilleurs effets que le monohydrate, car il améliore la masse musculaire construite. Ce type de supplément montre une capacité plus faible à retenir l'eau dans les cellules musculaires. En conséquence, la rétention d'eau est plus faible. La prise de poids globale avec le malate sera donc également plus faible, mais elle durera plus longtemps.

En consommant de la créatine sous forme de supplément, vous pouvez augmenter la saturation du corps avec. Cela se traduira par une augmentation de la force musculaire et de l'endurance. Les personnes utilisant du malate de créatine remarquent une augmentation de la masse corporelle maigre et une meilleure régénération. Ils sont également capables de s'entraîner plus longtemps et plus durement.

Il convient de rappeler que les effets de la supplémentation en malate par rapport au monohydrate ne seront pas perceptibles aussi rapidement, mais seront à plus long terme.

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Créatine malate ou monohydrate - quelle forme est la meilleure ?

Il est difficile de répondre à cette question car elle dépend de nombreux facteurs - en grande partie du type de sport.

Pour les personnes qui s'en tiennent à une certaine catégorie de poids et qui pratiquent des sports d'endurance, la créatine malate sera une bien meilleure solution. Les personnes qui souhaitent prendre du poids plus rapidement et qui pratiquent des sports de force typiques devraient accorder plus d'attention au monohydrate.

L'avantage du malate sera aussi une plus grande sécurité d'utilisation. Grâce à la teneur en acide malique, la créatine ne se décompose pas en créatinine. La créatinine est excrétée dans l'urine et est l'un des marqueurs pris en compte lors de l'examen des reins.

Cependant, de nombreuses personnes utilisent les deux formes de créatine pendant des années, souvent sans interruption et sans problèmes de santé. C'est pourquoi il vaut la peine de se vérifier au début de l'aventure avec une supplémentation pour vérifier si le corps présente une carence ou un surplus de divers types de substances chimiques. De cette façon, avec l'aide d'un diététicien expérimenté, il sera possible de déterminer la supplémentation individuelle appropriée.

Le choix entre le monohydrate et le malate dépend aussi de la réponse de l'organisme. Certaines personnes disent qu'il n'y a pas d'effets aprèsen utilisant l'une de ces formes, et n'utilise donc que l'autre. Chaque organisme est différent et réagira différemment à des composés chimiques spécifiques. Vous devriez observer votre propre corps pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

À qui la créatine malate est-elle recommandée ?

Le malate de créatine est recommandé pour toutes les personnes pratiquant les sports d'endurance, les arts martiaux et la course à pied. Grâce à une rétention d'eau plus faible, vous pouvez bénéficier de tous les avantages de la prise de créatine sans prendre de poids de manière significative.

Un autre groupe qui devrait utiliser le malate sont les personnes qui sont sur la réduction de la graisse corporelle. La perte de poids sera toujours associée à une diminution de la force. Surtout dans la phase initiale de la perte de poids. L'utilisation de la créatine protégera la masse musculaire contre la dégradation et favorisera son développement.

Créatine malate - dosage

Quelle est la quantité quotidienne recommandée de malate de créatine ?

Il existe de nombreuses écoles de pensée concernant l'apport en créatine. Des études récentes confirment cependant que la dose la plus efficace est5 g par jour

Faire des phases de saturation ?

Il n'est pas nécessaire de faire des phases dites de saturation. Le corps se sature progressivement en créatine et ne pourra pas absorber des doses de 15 à 30 g par jour comme le recommandent les partisans de l'utilisation des phases de saturation. Du point de vue du consommateur, ce sera un gaspillage du supplément qui sera excrété dans l'urine.

Comment prendre de la créatine malate ?

Vous ne devez pas prendre de créatine à jeun. Il peut irriter l'estomac et les intestins. Son absorption ne sera pas non plus aussi efficace. Une meilleure solution semble être la consommation de créatine avec le petit-déjeuner les jours sans entraînement et immédiatement après l'entraînement les jours d'entraînement.

Si vous vous entraînez deux fois par jour, vous pouvez augmenter la dose de 5 à 19 grammes par jour. Une portion après chaque séance d'entraînement.

Il n'y a pas non plus de contre-indications à la consommation de créatine avec des jus ou même du café. Le malate de créatine se dissout bien dans l'eau, il n'y aura donc aucun problème à boire du sable.

Malate de créatine - effets secondaires

L'effet secondaire le plus grave de l'utilisation de la créatine souvent rapporté dans la littérature est la prise de poids. La recherche montre qu'il s'agira principalement de masse musculaire pure. Le reste est de l'eau accumulée dans les espaces intercellulaires des muscles.

Dans le cas du malate de créatine, heureusement, l'effet de rétention d'eau est minime. Dans le même temps, l'augmentation de la masse musculaire maigre est maximisée. La combinaison de l'acide malique avec la créatine minimise l'effet le plus courantindésirable.

Certaines personnes ont signalé des problèmes d'estomac et même de la diarrhée après avoir consommé de la créatine. Cela a été causé par la tolérance individuelle de l'organisme au supplément. La créatine est également suspectée depuis longtemps. Cependant, on sait déjà que dans le cas de personnes en bonne santé, le risque est pratiquement nul.

De nombreux bodybuilders et athlètes utilisent une supplémentation continue en créatine sous la forme d'une dose de 5 g par jour pendant de nombreuses années. Des tests réguliers ne montrent aucun symptôme négatif de son utilisation.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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