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Une alimentation équilibrée doit fournir la bonne quantité de nutriments nécessaires pour répondre aux besoins nutritionnels. Parallèlement, un équilibre doit être trouvé entre l'activité quotidienne et la quantité de calories, ce qui est essentiel pour maintenir un bon équilibre énergétique. Une alimentation équilibrée doit être organisée individuellement. Comment organiser une alimentation équilibrée optimale pour vous ?

Régime optimalestrégime équilibré , c'est-à-direéquilibré , qui garantit à l'organisme la bonne quantité de nutriments nécessaires pour répondre aux besoins nutritionnels. Dans le même temps, un équilibre doit être trouvé entre l'activité quotidienne et la quantité de calories, ce qui est nécessaire pour maintenir un bon équilibre énergétique. Par conséquent, une alimentation équilibrée doit être déterminée individuellement en fonction de vos besoins, sur la base de la pyramide alimentaire saine, recommandée par le ministère de la Santé en consultation avec l'Institut de l'alimentation et de la nutrition de Varsovie.

Pour cette raison, une alimentation équilibrée doit être compilée différemment pour les personnes malades, car ces personnes ont des besoins en énergie et en nutriments différents de ceux des personnes en bonne santé. Il en va de même pour les personnes physiquement actives, les enfants et les adolescents, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes.

Alimentation équilibrée - principes d'une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée consiste à manger 3 à 5 repas par jour, en les composant de sorte que :

  • 50-60 pour cent l'énergie provenait des glucides, avec seulement jusqu'à 10 pour cent. l'énergie devrait provenir de sucres simples ;
  • 20 à 30 pour cent tirer de l'énergie des graisses. Cependant, les normes de leur consommation dépendent de la demande énergétique du corps humain, qui dépend : de l'âge, du sexe, du type d'activité physique ou de l'état physiologique (grossesse, maladie). Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), de l'Organisation mondiale pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) et de nombreuses équipes d'experts, les matières grasses devraient fournir au minimum 15 à 20 % de l'énergie de l'alimentation, et au maximum 30, voire 35 % ;
  • 10-15 pour cent l'énergie provenait des protéines, de préférence les plus saines, c'est-à-dire d'origine animale.

La recherche montre qu'un adulte ayant une activité physique modérée a besoin de 30 calories pour chaquekilogramme de poids corporel. Par conséquent, une femme qui pèse environ 60 à 70 kilogrammes a besoin de 2 000 kcal par jour - c'est le total d'un repas varié pris cinq fois par jour. À son tour, une alimentation équilibrée pour les hommes comprend également cinq repas par jour, qui devraient fournir un total d'environ 2 800 calories.

Étant sur une alimentation équilibrée, n'oubliez pas de garder des pauses régulières entre les repas (pas plus de 4 heures). La consommation irrégulière de repas contribue à une diminution significative de la glycémie, ce qui réduit les performances physiques et mentales. De plus, des intervalles trop longs entre les repas provoquent l'obésité et augmentent le risque d'hypertension ou de diabète.

Il est tout aussi important de répartir correctement l'énergie dans les différents repas. Le petit-déjeuner, qui est le repas le plus important de la journée, devrait en fournir jusqu'à 25 %. énergie, 2ème petit-déjeuner jusqu'à 20 %, déjeuner jusqu'à 40 %, thé de l'après-midi 5-10 % et le dîner doit couvrir 10-15 %. demande énergétique quotidienne.

Vous devez également prendre soin de l'équilibre acido-basique, en vous rappelant que les produits d'origine animale sont acidifiants, à base de plantes, donc les légumes, les fruits et les légumineuses doivent prédominer sur la viande et les produits laitiers.

Une alimentation équilibrée - le rôle des glucides dans une alimentation saine

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. De tous les glucides, le rôle clé est joué par le glycogène qui, stocké dans le foie et les muscles, est une source d'énergie pendant l'activité physique et est utilisé pour maintenir une glycémie normale entre les repas. Par conséquent, les glucides sont impliqués dans la régulation de la satiété et de la faim. De plus, ils sont responsables du bon fonctionnement des intestins.

Il est recommandé que 40-50 pour cent. l'énergie quotidienne provenait des glucides complexes, car ils ont un effet positif sur la gestion de l'énergie. Seulement 10 pour cent. doivent provenir de sucres simples (confiseries, pain blanc, pâtes et riz, mais aussi produits finis ayant subi une transformation chimique), car la prédominance des sucres simples dans l'alimentation entraîne le développement, entre autres, l'obésité et le diabète. Par conséquent, une alimentation équilibrée devrait être dominée par les grains entiers, les noix, les flocons d'avoine, le muesli non sucré, les légumes et les fruits. Ces "bons" glucides sont aussi une source de fibres, qu'il faut consommer environ 40 grammes par jour.

Étant donné que les glucides sont le "carburant" de notre corps, l'Institut de l'alimentation et de la nutrition n'a pas établi de norme unique. Il vous recommande seulement de consommer v50-100 g par jour pour que le corps se développe et fonctionne correctement.

Une alimentation équilibrée - pourquoi les graisses sont-elles si importantes ?

Dans une alimentation équilibrée, les graisses doivent être avant tout une source d'acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6, qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain. Pour profiter de votre santé, vous devez consommer des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans les bonnes proportions. Les graisses polyinsaturées oméga-6 avec une carence en graisses polyinsaturées oméga-3 contribuent à l'affaiblissement du système immunitaire de l'organisme et le rendent plus sensible à l'inflammation et au développement du cancer. Graisses oméga-3, fournies en quantités appropriées, incl. soutenir le travail du système circulatoire, incl. ils abaissent le niveau de mauvais cholestérol (LDL) et augmentent le niveau de bon cholestérol (HDL), réduisant ainsi le taux de développement de l'athérosclérose. Par conséquent, le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 devrait être de 1 : 5 ou 1 : 6

La meilleure source d'AGE sont les graisses d'origine végétale (huiles : colza, maïs, carthame, tournesol, soja). On les trouve en quantités beaucoup plus faibles dans les graisses animales - celles-ci sont principalement la source de graisses saturées, qui doivent être consommées en plus petites quantités car elles contribuent à augmenter le niveau de « mauvais cholestérol ».

Selon les recommandations de l'Institut de l'alimentation et de la nutrition, vous devez apporter 62 à 75 g de matières grasses / jour par jour (selon le poids corporel et l'activité physique)

Important

Il convient de souligner qu'une trop faible consommation de matières grasses peut entraîner des carences en vitamines liposolubles (A, D, E et K) et en acides gras essentiels du groupe oméga-3 et oméga-6, qui peuvent entraîner le risque de développer de nombreuses maladies. D'autre part, un excès de graisses dans l'alimentation et une activité physique limitée peuvent augmenter le risque de surpoids et d'obésité, avec toutes les conséquences négatives pour la santé, par exemple les maladies cardiaques.

Une alimentation équilibrée - le rôle des protéines dans une alimentation équilibrée

La protéine est principalement la pierre angulaire du tissu musculaire. De plus, il est utilisé pour construire d'autres tissus et organes, ainsi que pour la synthèse d'hormones et d'enzymes (par exemple digestives). Il remplit également des fonctions de transport (par exemple l'hémoglobine dans le sang, le transport de l'oxygène), de stockage (le corps stocke une certaine quantité de fer dans le foie, la rate et la moelle), régule le cours des processus biologiques et immunologiques, contrôle les processus de croissance cellulaire. Par conséquent, dans une alimentation équilibrée, il est préférable d'inclure des protéines saines, dont les sources sont : les œufs, le lait et les produits laitiers, la viande, y compris le poisson et la volaille. À part entièreLes graines de toutes les légumineuses, y compris le soja et les noix, sont également une source de protéines.

Il ne faut pas oublier qu'un apport excessif en protéines entraîne des troubles du métabolisme et, par conséquent, le développement de changements athérosclérotiques. De plus, des organes vitaux tels que le foie et les reins sont mis à rude épreuve. Par conséquent, ils doivent être fournis au corps en quantité suffisante. Selon les recommandations de l'Institut de l'alimentation et de la nutrition, 1,1 g de protéines/kg de poids corporel/jour doivent être apportés quotidiennement, soit environ 75 g de protéines/jour.

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Auteur : Time S.A

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En savoir plusIl vous sera utile

1. Mangez au moins cinq portions d'une variété de légumes et de fruits par jour 2. Mangez au moins deux portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras comme le maquereau et les sardines, car ils contiennent les plus grandes quantités d'acides gras essentiels (AGE). Limitez les graisses saturées et le sucre. 4. Mangez moins de sel - pas plus de 6 g par jour 5. Prenez toujours un petit déjeuner pour vous garder sous tension pour le jour 6. Buvez beaucoup d'eau, environ 6 à 8 verres d'eau (ou d'autres liquides) chaque jour. Soyez physiquement actif.

Bibliographie :

Normes nutritionnelles pour la population polonaise - amendement , édité par M. Jarosz, éd. Institut de l'alimentation et de la nutrition, Varsovie 2012

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