L'étirement statique est un exercice visant à détendre les muscles après l'entraînement. Les exercices statiques sont parmi les plus efficaces et les plus sûrs, vous pouvez donc les effectuer sans crainte de vous blesser. Découvrez comment bien faire des étirements post-entraînement.
L'étirement statiqueestdes exercices , qui consistent à étirer les muscles au repos (c'est-à-dire à isoler le groupe musculaire dans la bonne position et à le maintenir position pendant un certain temps) puis en les détendant. Le but de l'exercice statique est de refroidir, de "calmer" et de détendre le corps après l'entraînement physique, et ainsi - de permettre aux muscles de se régénérer plus rapidement et de se débarrasser des douleurs. Les étirements statiques sont également une bonne solution pour les personnes en rééducation ou ayant des problèmes de posture.
Sachez qu'il existe deux types d'étirements statiques :
- passif - il consiste à effectuer un mouvement jusqu'à un étirement indolore et à maintenir cette position pendant un certain temps;
- actif - il consiste à étirer le corps et à le maintenir dans cette position grâce à la tension des muscles antagonistes (contre) actifs dans ce mouvement.
Étirement statique - règles
Les étirements statiquesdoivent être effectuésaprès l'entraînement . Réalisé avant l'entraînement, il peut endommager les fibres musculaires (et les exercices suivants après l'étirement peuvent en outre endommager les muscles), entraîner une anesthésie des parties du corps étirées, ce qui augmente le risque de contracter les muscles qui signaleront la douleur trop tard, et peut également rendre difficile pour les muscles d'effectuer un travail dynamique.
L'étirement statiquedevrait prendre environ 15 à 20 minutes. Pendant ce temps, il est préférable de faire 5 à 8 exercices. Complétez une série de chaque exercice (10 répétitions), en passant doucement de l'un à l'autre. La première phase d'un exercice d'étirement donné consiste à contracter des muscles individuels pendant 15 à 30 secondes (attention à ne pas causer de douleur car cela pourrait déchirer les tissus), et la deuxième phase est de 2 à 5 secondes pour se détendre.
Étirement statique - EXERCICES
EXERCICE 1
Tenez-vous debout, les genoux joints. Saisissez ensuite votre pied avec votre main et tirez-le vers vousfesses. Le corps ne doit pas s'incliner latéralement pendant l'exercice. Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez ensuite l'exercice avec l'autre jambe.
EXERCICE 2
Agenouillez-vous sur un genou et tendez l'autre jambe devant vous et tendez le genou (la jambe tendue doit être droite). Votre dos doit être redressé pendant l'exercice.
EXERCICE 3
Agenouillez-vous sur un genou et pliez l'autre jambe à angle droit. Ensuite, placez vos mains sur vos genoux et appuyez dessus avec votre poids corporel, tout en vous pliant légèrement (à ce stade, vous devez plier légèrement votre jambe). Le dos doit être droit et le bassin ne doit pas osciller d'un côté à l'autre.
EXERCICE 4
Tenez-vous debout, les pieds joints. Ensuite, penchez-vous et placez vos mains sur le sol. La distance entre les mains et les pieds doit être d'environ 30 cm. Le pied doit être droit devant et le talon doit toucher le sol. Ensuite, placez un mollet sur l'autre et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre mollet.
EXERCICE 5
Allongez-vous sur le ventre sur le tapis, attrapez vos pieds avec vos mains et amenez-les à vos fesses. Posez votre tête sur le tapis et essayez de vous détendre. Relâchez une jambe au sol et soulevez doucement l'autre jambe. La tête doit être sur le tapis à tout moment. Changez de jambe. Abaissez vos jambes au sol et levez-vous.
EXERCICE 6
Allongez-vous sur le ventre sur le tapis. Ensuite, soutenez votre corps sur les bras tendus et tirez votre tête vers le haut pendant que vos muscles abdominaux s'étirent. Prenez ensuite une position agenouillée appuyée. Vos cuisses et vos bras doivent être parallèles les uns aux autres avec vos genoux à la largeur des épaules. À partir de cette position, baissez lentement la tête en la glissant entre vos épaules tout en soulevant la colonne thoracique (appelée dos de chat).
EXERCICE 7
Tenez-vous debout, les genoux écartés de la largeur des hanches. Ensuite, penchez-vous de manière à pouvoir poser librement vos mains sur le sol. Ensuite, essayez de tirer votre genou, puis votre jambe gauche, puis votre jambe droite vers l'épaule.
EXERCICE 8
Allongez-vous sur le ventre sur le tapis. Prenez ensuite une position agenouillée appuyée. Avec votre main droite, attrapez votre jambe droite et tirez fermement votre talon vers vous. La main doit être très pliée au niveau du coude. Essayez de garder votre équilibre dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez ensuite l'exercice avec l'autre jambe.