Un échauffement fait partie intégrante de chaque entraînement. Pendant que vous vous échauffez, vos muscles et vos articulations se préparent à l'effort à venir. Regardez la vidéo avec Ola Żelazo et apprenez à bien faire les exercices d'échauffement.

L'échauffementest un ensemble d'exercices simples qui préparent le corps à l'exercice. Grâce à lui, le risque de blessure est réduit et l'efficacité de l'entraînement augmente. Pour être efficace, il doit durer au moins 10 minutes et couvrir toutes les parties du corps.

Un exemple d'échauffement avec Ola Żelazo

Ola Żelazo, un entraîneur de fitness, montre comment effectuer correctement les exercices d'échauffement. L'échauffement est varié et convient comme introduction à tout type d'exercice. Il peut également être considéré comme une formation distincte pour les débutants ou les seniors.

Les exercices individuels prennent environ 15 à 20 secondes. Vous devez basculer en douceur entre les mouvements consécutifs, sans faire de pause. Il est important de garder le ventre rentré et les genoux légèrement fléchis pendant l'échauffement, et de bien respirer.

Échauffement : marchez sur place - faites tous les exercices suivants en marchant

  • Levez les genoux tout en travaillant avec les coudes pliés
  • Après environ une minute, commencez à lever les bras sur les côtés comme si vous déployiez vos ailes.
  • Rejoindre ensuite le mouvement vers l'avant et vers le bas
  • Le mouvement suivant est un fort dégagement de la poitrine avec l'étirement simultané des bras d'avant en arrière.
  • Les bras ouverts, commencez à faire des cercles avec vos coudes.
  • Ensuite, levez vos bras au-dessus de votre tête et vers le bas tout en rapprochant vos omoplates. N'oubliez pas de respirer correctement - expirez lorsque vous levez les bras, inspirez lorsque vous les baissez.

Échauffement : exercices en foulée latérale

  • Placez vos mains sur vos hanches, pliez légèrement vos jambes et faites des fentes rythmiques à gauche et à droite.
  • Abaissez vos bras et travaillez vos épaules - faites circuler vos épaules d'avant en arrière.
  • Ajoutez un travail complet du bras en tournant vers l'arrière - alternativement d'abord avec votre main gauche, puis avec votre main droite, puis avec les deux mains simultanément.

Échauffement : remarcher

  • Marchez pendant environ 20 secondes, puis commencez à soulever vos genoux jusqu'au niveau des hanches en les touchant avec le coude opposé. Faites ceci et les exercices suivants en marchant.
  • Commencez la marche large - faites un pas sur les côtés, à tour de rôle avec votre jambe droite et votre jambe gauche. Gardez les genoux fléchis.
  • Revenez à la fente - faites un long pas en arrière avec une jambe ou l'autre. En même temps, levez les deux mains vers l'avant à la hauteur de votre tête.
  • Amenez vos genoux sur le côté pendant environ une demi-minute, puis ajoutez une torsion des hanches au mouvement de levage.

Échauffement : exercices statiques

  • Placez vos pieds à la largeur des épaules et entourez vos hanches.
  • Ensuite, les genoux pliés, tirez votre coccyx vers l'avant et inclinez-le vers l'arrière comme si vous vouliez le faire basculer.
  • Levez la main droite et penchez-vous sur le côté gauche. Après 20 secondes, changez de page.
  • En gardant les jambes légèrement pliées et en serrant les omoplates, placez vos mains sur vos hanches et penchez-vous en avant.
  • En restant en position inclinée, passez aux torsions dynamiques. Ralentissez ensuite le rythme de l'exercice et levez lentement une main, l'autre fois, vers le haut.

S'échauffer avec Ola Żelazo au lieu de s'entraîner ?

Si vous commencez tout juste votre aventure avec le fitness, vous pouvez commencer par vous échauffer avec Ola Żelazo 3 à 4 fois par semaine pendant 2 semaines. Ensuite, ajoutez des exercices supplémentaires afin que la durée de l'exercice puisse être étendue à 20 minutes. Au cours de la quatrième semaine, ajoutez un autre type d'exercice afin que l'ensemble de l'entraînement dure 25 à 30 minutes. De cette façon, vous éviterez les douleurs musculaires et préparerez votre corps à des entraînements plus intenses à l'avenir.

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ABC des exercices