Heureusement, le stéréotype selon lequel la musculation n'est pas destinée aux femmes est de moins en moins répandu. En fait, il n'y a pas de division entre les exercices masculins et féminins, mais les femmes ont toujours peur de la musculation et des exercices qui sollicitent fortement les muscles. La musculation, contrairement aux apparences, est même créée pour les femmes, car elle fonctionne comme un scalpel - elle sculpte et façonne la silhouette féminine. Découvrez pourquoi les femmes devraient faire de la musculation sans crainte et découvrez des exercices pour une silhouette féminine galbée, incorrectement exécutés uniquement par des hommes.

Depuis le début de la musculation au 20e siècle, elle a été acceptée comme un sport réservé aux hommes. Les gymnases étaient alors complètement différents, et le déplacement d'équipements lourds n'était associé qu'aux culturistes.

Lorsque, dans les années 1970, les femmes ont progressivement commencé à fréquenter la salle de sport, les choses ont un peu changé, mais pas au point qu'aujourd'hui, nous abandonnions complètement la pensée stéréotypée sur les exercices de force effectués par les femmes. Vous vous surprenez encore à penser que la salle de sport transforme une femme en homme.

En fait… c'est le contraire qui est vrai !

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Votre silhouette va prendre des proportions

La musculation est comme un scalpel pour notre corps. Grâce à la possibilité de faire de la musculation, c'est-à-dire de la croissance musculaire et de la combustion des graisses, nous pouvons sculpter le corps de nos rêves. La musculation est la seule qui puisse modifier les proportions génétiques de notre silhouette. Grâce aux exercices de musculation, vous pouvez effectivement ajouter des centimètres là où il en manque et les soustraire dans les parties où il y en a trop.

Tu sculpteras les courbes

Vous ne perdrez pas vos forces féminines à cause des exercices de musculation ! Pour que cela se produise, un effort presque surhumain devrait être fait, principalement à l'aide de stéroïdes débilitants. Les femmes ont un pourcentage beaucoup plus faible de tissu musculaire, il leur est donc beaucoup plus difficile de développer leurs muscles. De plus, les muscles des femmes sont beaucoup plus petits que ceux des hommes. Pourtant, grâce à des exercices adaptés et à un poids bien choisi, les femmes peuvent sculpter de gros muscles fessiers - aujourd'hui symbole de féminité - et mincir, par exemple, les parties hautes de la silhouette.

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Vous brûlerez des graisses

De plus, nous sommes heureux que plus il y a de muscles dans notre corps, moins il y a de tissu adipeux, car les muscles ont une dépense énergétique beaucoup plus élevée que la graisse. Un autre facteur qui encourage l'entraînement en force est sa caractéristique bénéfique pour la silhouette - en tant que type d'entraînement anaérobie, l'entraînement en force brûle les graisses plus efficacement que l'exercice aérobie.

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1. Soulevé de terre pour les fesses rondes

Deadlift est un exercice multi-articulaire. Grâce à cela, il engage presque tout le corps à travailler. Lors de l'extension avec une barre, ce sont les muscles fessiers, les cuisses biceps, les muscles abdominaux et dorsaux qui travaillent le plus.

Deadlift est un exercice parfait pour construire une silhouette féminine ! Grâce à cet exercice, le grand muscle fessier est entraîné très fortement, ce qui est responsable de la belle forme de nos fesses - il les soulève, les raffermit et agrandit définitivement le bas, le rendant rond. De plus, lors de l'extension avec une barre, l'extenseur de la colonne vertébrale et la partie supérieure des muscles fonctionnent également - cela sculpte magnifiquement nos omoplates et affine les lignes du dos.

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Cet exercice n'est pas seulement esthétique. De nombreux physiothérapeutes disent que le soulevé de terre est un exercice protecteur pour la colonne vertébrale. De plus, lors de sa réalisation, on brûle beaucoup de calories, car un redressement avec une barre fait travailler de nombreux groupes musculaires.

Pendant les soulevés de terre, serrez bien vos muscles fessiers pour engager principalement cette partie du soulevé de terre. Choisissez les soulevés de terre sur les jambes fléchies car cela active le mieux les fesses.

2. Escarpins pour seins fermes

Ce sont les exercices de base de l'entraînement masculin, souvent effectués lors de l'échauffement avant d'appuyer sur la barre sur le banc. Cependant, les femmes sont certainement assez pompes pour obtenir des résultats positifs. Quels sont les avantages de cet exercice ?

Tout d'abord, il façonne le buste de manière sensationnelle ! Il le soulève, agrandit les muscles, grâce auxquels les seins peuvent devenir plus convexes, et le raffermit bien. Vous n'avez pas besoin d'atteindre la barre tout de suite pour travaillersur les muscles de la poitrine chez les femmes. Les pompes sont un exercice assez difficile, et en plus, elles sont très efficaces. Grâce à la position de départ - les planches du repose-poignets, tout le corps travaille.

Outre la poitrine, l'abdomen et le dos, principalement nos muscles abdominaux, sont très impliqués dans l'effort. Grâce à eux, notre silhouette est redressée, ce qui la fait paraître plus mince.

Lorsque nous effectuons des pompes, nous n'avons besoin d'aucun équipement, car notre corps sollicite suffisamment les muscles. Si vous souffrez de douleurs aux poignets en faisant des pompes, vous pouvez les faire contre le mur. Cette version est beaucoup plus simple, mais sera un très bon début pour l'entraînement de la poitrine.

3. Rangée d'h altères sur un dos élancé

L'aviron avec une barre est effectué dans la chute du torse. Cette position signifie que les muscles du tronc et des jambes sont activés avant même que le mouvement d'aviron ne fonctionne. Lorsque nous rapprochons la barre de la poitrine dans la descente, nous travaillons l'ensemble des muscles du dos. Cet exercice supprime tous les plis du dos, raffermit parfaitement la peau et façonne les muscles. Les mains sont également fortement impliquées dans le travail, principalement le muscle triceps - le triceps et les muscles deltoïdes situés sur les épaules.

Cet exercice sera tout aussi efficace s'il est fait avec des h altères. Il est important de bien serrer les muscles du dos lorsque vous soulevez le poids vers la poitrine et dirigez le mouvement avec précaution et lentement.

4. Survols de banc pour les gros seins

Il n'y a probablement pas de meilleur exercice de levage du buste. Les spreads sont un très bon exercice pour la poitrine, après quoi les effets peuvent être remarqués presque immédiatement. Grâce au mouvement des bras sur le côté, les muscles de la poitrine s'étirent très fortement - puis le sang est pompé vers les muscles, et ceux-ci se contractent, soulevant notre buste.

Les spreads peuvent également être effectués en position allongée sur un tapis d'entraînement ou en position debout. Cependant, ces solutions sont légèrement moins efficaces. Lorsque nous nous allongeons sur le sol, nous avons automatiquement une amplitude de mouvement plus petite lorsque nous déplaçons nos bras sur le côté, ce qui signifie que nous ne pouvons pas terminer l'exercice jusqu'au bout. En revanche, lors des étirements en position debout, nous pouvons soulever moins de poids, et nos fibres musculaires sont alors moins activées, car elles sont mieux affectées par le poids maintenu au-dessus de la poitrine dans le plan vertical.

Au lieu d'utiliser des poids lourds pour restreindre toute votre amplitude de mouvement, concentrez-vous sur la bonne technique d'exercice. La poitrine est plus active lorsqu'elle est complètement étirée, alors assurez-vous que vos bras sont très ouverts. Coudesrestez légèrement fléchi et terminez le mouvement dans la position de départ - avec les h altères au-dessus du centre de la poitrine.

Regardez la vidéo comment faire correctement une mouche de banc

5. Jambes suspendues à une barre pour un ventre plat

Rester suspendu à un bâton est assez exigeant, c'est pourquoi cet exercice peut être pratiqué principalement par des hommes. Cependant, grâce à une formation adéquate, les femmes devraient également y faire face, car il est extrêmement efficace.

Si vous ne pouvez pas rester sur une barre, vous pouvez essayer de lever les jambes tout en étant suspendu aux échelles. Ils soutiennent le corps et aident à détourner le mouvement.

Lorsqu'on s'accroche à la barre, il faut la tenir fermement pour ne pas tomber, ce qui active les muscles des parties supérieures du corps. Si nous pouvons maintenir cette position, nous pouvons exercer les muscles abdominaux en étant suspendu à une barre. La meilleure version d'entraînement consiste à lever les jambes tendues jusqu'à environ la hauteur du bassin. Nous connaissons ce mouvement à partir d'exercices pour l'abdomen effectués sur le tapis, mais la version suspendue à la barre active au maximum les muscles et est beaucoup plus difficile à exécuter. Grâce à cela, nous pouvons modéliser et renforcer les muscles abdominaux de manière plus rapide. C'est une excellente alternative pour les personnes qui ont peu de temps pour s'entraîner.

Cet exercice, même s'il est effectué séparément, sera plus efficace que des centaines de redressements assis effectués sur le tapis. De plus, les muscles des jambes et des hanches sont également activés au travail.

Conseils pour les débutants

  1. Choisissez le bon équipementSi vous ne pouvez pas vous entraîner derrière la barre, remplacez-la par des h altères ou même des bouteilles d'eau si vous préférez un poids plus léger. Cet exercice sera alors tout aussi efficace au début, mais n'oubliez pas que pour la croissance musculaire, vous devez augmenter progressivement le poids.
  2. N'en faites pas trop au débutCe ne sera pas dommage si, en tant que débutant, vous commencez par des exercices avec même une charge d'un kilogramme. Il est important de se concentrer principalement sur la technique, et trop de charge empêche la bonne exécution de l'exercice.
  3. Entraînez-vous devant le miroir.En vous observant dans le miroir pendant l'entraînement, vous pouvez constamment corriger les erreurs techniques et corriger votre posture corporelle.
  4. Assurez-vous de bien connaître la technique de l'exercice avant de commencer l'entraînement.Vous pouvez l'entraîner sans poids ou avec seulement des barres
  5. N'oubliez pas de vous étirer.Au début après l'entraînement en force, vous pouvez ressentir de fortes douleurs, mais elles diminueront progressivement au fur et à mesure que vous continuerez à vous entraîner. Cependant, vous pouvez aider vos muscles à récupérer correctement tout de suiteélongation. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un étirement statique, alors gardez chaque position pendant au moins 20 secondes.

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