CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała
Bien que beaucoup de gens disent que l'échauffement avant l'entraînement n'est pas très important, les statistiques sont impitoyables. Il s'avère que la grande majorité des blessures sportives sont causées par un échauffement insuffisant du corps. Découvrez pourquoi il vaut la peine de s'occuper d'une bonne préparation du corps à l'activité physique et comment bien s'échauffer.
L'échauffement est une partie aussi importante de l'entraînement global que l'exercice principal. Il ne faut pas le négliger car l'exercice deviendra alors moins efficace et pourra entraîner des blessures graves. Lorsque vous organisez votre plan d'entraînement, essayez toujours de trouver au moins une douzaine de minutes pour préparer votre corps à un exercice intense. Votre santé peut en dépendre.
À quoi sert exactement un échauffement ?
Les effets d'échauffement sont visibles à plusieurs niveaux en parallèle :
Système musculaire et articulations
Le principal objectif de l'échauffement est d'augmenter la température corporelle et d'assouplir les tissus conjonctifs, en particulier les muscles, les ligaments et les articulations. Une température corporelle plus élevée signifie que les fibres musculaires peuvent se contracter plus rapidement et plus fort qu'auparavant (une diminution de la température corporelle de seulement 1 ° C signifie une réduction de 4 à 5% de la capacité d'exercice).
Au cours de la phase initiale de l'exercice, la capacité d'exercice du corps augmente. Il s'avère qu'après un échauffement bien préparé, on peut courir plus vite et soulever des poids plus lourds.
La préparation initiale du système musculaire, des articulations et des ligaments améliore non seulement la mobilité des membres, mais réduit également considérablement le risque de blessure. Dans des recherches menées avec la participation de footballeurs, il a été démontré qu'un échauffement correctement effectué réduit le nombre de blessures jusqu'à 75 %.
Système nerveux
Les physiologistes du sport parlent du soi-disant dégager les voies nerveuses le long de la voie cerveau-muscle. Les changements métaboliques (aérobies et anaérobies) sont intensifiés et le débit sanguin dans le corps augmente en raison de l'accélération progressive du rythme cardiaque.
C'est parce que le système nerveux central est stimulé. Ceci, à son tour, se traduit par une meilleure coordination et la capacité de reproduire des schémas de mouvement.
Système sécrétoire
L'échauffement avant l'entraînement provoque également la libération d'hormones responsables de l'excitationpendant l'activité, en particulier l'épinéphrine et le cortisol. Ils sont responsables de l'amélioration de la concentration, de la motivation et de la sensation de "boost d'énergie".
C'est pourquoi les psychologues du sport conviennent que l'échauffement aide à développer la bonne attitude mentale et à se concentrer sur la compétition.
Systèmes circulatoire et respiratoire
Stimuler le corps pendant l'échauffement entraîne une réduction du flux sanguin dans les organes internes (sauf le cœur et les poumons, où le débit augmente) en échange d'une oxygénation maximale des muscles qui travaillent.
C'est pourquoi il est conseillé de ne pas prendre de repas trop abondants immédiatement avant l'activité physique - notre estomac ne sait alors pas s'il doit s'occuper de la digestion ou laisser le système nerveux central en tête.
Le démarrage de l'activité provoque la libération d'oxyde nitrique, qui affecte la vasodilatation des veines (augmente leur diamètre), facilitant la circulation du sang qui fournit les macronutriments aux muscles qui travaillent.
Votre rythme respiratoire augmente également à la suite de l'échauffement. Le centre respiratoire (la partie du système nerveux central qui réagit, par exemple, à l'augmentation des niveaux de dioxyde de carbone dans le sang) en est responsable.
À quoi devrait ressembler un bon échauffement ?
Les entraîneurs indiquent les trois parties qui forment ensemble l'échauffement. Leur ordre n'est pas accidentel et résulte des étapes successives de l'adaptation de l'organisme au travail ultérieur.
Chacun de ces éléments est commun à l'exercice, qu'il s'agisse d'endurance (comme la course de fond), de force (comme la musculation) ou de disciplines mixtes (comme les arts martiaux).
Il y a un échauffement spécial :
- en cours d'exécution,
- général,
- spécialiste
L'échauffement à la course n'est rien d'autre qu'un jogging lent au cours duquel des exercices simples de coordination et de dextérité et des étirements balistiques sont effectués. Ceux-ci peuvent être des barboteuses populaires, des sauts, des pantins, des entrelacs, des cordes à sauter.
Tout dépend de la créativité de l'utilisateur et de la quantité d'espace disponible. Cependant, rappelez-vous de ne pas vous entraîner trop intensivement à ce stade, car cela peut entraîner un épuisement musculaire prématuré. Pendant l'échauffement, les systèmes cardiovasculaire et endocrinien sont préparés.
La partie générale de l'échauffement consiste à assouplir les muscles et à préparer les articulations et les ligaments à l'exercice. Le plus souvent, il comprend des exercices de gymnastique simples tels que des pompes, des virages, des squats, des balancements des membres ou des fentes avec une torsion du torse.
Autant que possible doit être activé pendant la partie généralele nombre d'unités motrices (dans une mesure limitée, bien sûr). En conséquence, la sensation de lourdeur dans le corps disparaît. Certains entraîneurs ne séparent pas cette partie de l'échauffement, la combinant avec la première étape.
La partie spécialisée de l'échauffement sert à améliorer la coordination et la sensation musculaire. À ce stade, des exercices simples sont effectués, qui sont une version simplifiée de l'activité cible. Dans chaque sport (et même dans chaque mésocycle d'entraînement !), l'échauffement sera légèrement différent.
En musculation, il peut s'agir, par exemple, d'effectuer des exercices principaux avec un poids bien inférieur à celui prévu, dans les sports de combat, le soi-disant des combats d'ombre, des combinaisons simples de tirs effectués en binôme ou un travail sur un sac. Les coureurs peuvent effectuer des ascensions, des sprints ou un court jeu de course (appelé fartlek).
Veuillez noter que l'intensité de l'échauffement doit augmenter progressivement. En physiologie, on parle de la soi-disant zones d'entraînement (c'est-à-dire les plages de fréquence cardiaque qui correspondent à un pourcentage spécifié de votre fréquence cardiaque maximale) de un à cinq.
Alors que l'intensité de l'échauffement à la course s'effectue dans les deux premières zones, la partie générale atteint la troisième zone, et la partie spécialisée jusqu'aux quatrième et cinquième zones.
Bien sûr, l'intensité de l'échauffement doit être déterminée par la condition de la personne qui s'entraîne, plus l'efficacité du corps est élevée, plus les parties individuelles des exercices initiaux peuvent être intenses. Dans le cas de personnes ayant un faible niveau de condition physique générale, les quatrième et cinquième zones peuvent ne pas apparaître du tout (ou seulement dans une faible mesure).
Combien de temps doit durer l'échauffement ?
La durée d'un échauffement dépend de plusieurs facteurs. Qu'est-ce qui affecte sa longueur ?
- niveau d'entraînement de la personne qui s'entraîne,
- intensité cible de l'entraînement ou de la compétition,
- durée de l'effort
En ce qui concerne le degré d'entraînement, plus il est élevé, plus l'échauffement est court. Cela est dû à une meilleure conscience du corps, à une sensation musculaire plus développée et à une mobilité articulaire globale ou à une flexibilité musculaire. C'est pourquoi les coureurs expérimentés peuvent bien s'échauffer en une dizaine de minutes, et les débutants cela prendra jusqu'à deux fois plus de temps.
Un autre problème est l'intensité prévue de l'activité physique. Plus vous prévoyez d'utiliser des poids lourds dans la salle de sport ou si vous souhaitez courir plus vite, l'échauffement doit être plus long en conséquence. Attention cependant à ne pas dépasser le seuil de fatigue, après quoi il sera impossible d'activer la quantité adéquate de fibres musculaires (l'échauffement comme l'entraînement n'apporteront alors pas le résultat escompté).
Enfin, il y a la durée de l'effort iIl y a un paradoxe ici. Il s'avère que plus l'effort est court, plus l'échauffement doit être long (c'est pourquoi les coureurs de 100 m peuvent s'échauffer pendant une heure, mais un marathonien peut n'avoir besoin que d'un "cercle" autour du terrain). Pourquoi ?
Une activité à court terme mais intense (par exemple, sprints, sparring, secousses cyclistes) est liée à d'énormes surcharges du système locomoteur. Si nous ne le préparons pas à l'avance, des blessures peuvent survenir pendant l'exercice.
En revanche, les efforts longs, comme les marathons, les courses d'ultra ou les courses de triathlon, pour des raisons évidentes, imposent des limites à l'intensité de l'effort (si l'on veut garder le rythme supposé jusqu'à la fin du parcours , vous devez gérer vos forces avec sagesse !).
En conséquence, le corps a le temps de s'adapter progressivement à la charge, pendant l'activité elle-même. Tant d'athlètes adoptent la tactique où la phase initiale de l'activité est elle-même un échauffement.
Alors, combien de temps l'échauffement devrait-il vraiment prendre ? Les valeurs optimales sont de 5 à 30 minutes, tandis qu'un échauffement typique de rodage ou de boxe prend environ 15 à 20 minutes. N'oubliez pas de rechercher le modèle d'échauffement optimal pour vous-même et essayez toujours de vous adapter au temps dont vous disposez et à vos capacités.
Conséquences du manque de préparation initiale du corps à l'exercice
Bien que vous puissiez commencer (et même terminer en toute sécurité) un entraînement sans échauffement, cela n'est pas recommandé, quels que soient votre expérience d'entraînement et le type de sport que vous pratiquez. Quel est le risque de sauter l'échauffement régulièrement ?
- foulure ou rupture d'un muscle ou d'un ligament,
- lésions articulaires (par exemple entorse, entorse, subluxation),
- moins bonne stabilisation des membres,
- risque accru de problèmes cardiaques (en raison de changements rapides de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque),
- manque de progression de l'entraînement (voire baisse de forme).
Il y a un risque accru de blessure, surtout en hiver, lorsque les tissus conjonctifs sont moins flexibles. Pendant les mois froids, vous devez faire particulièrement attention à l'échauffement et allonger chaque partie en conséquence. Si vous buvez également peu d'eau tout au long de la journée, vous êtes plus susceptible de contribuer à la blessure car les tissus déshydratés sont plus rigides.
Vous devez également vous rappeler de faire l'échauffement correctement. Les pauses entre les exercices individuels ne doivent pas être trop longues, car alors les effets positifs liés à l'augmentation de la température corporelle disparaissent. La bonne technique d'exécution des exercices est également cruciale.
Même le programme d'entraînement le mieux planifié n'aidera pas à obtenir l'effet si les mouvements individuelsseront exécutés avec insouciance. En cas de doute, il est conseillé de consulter un entraîneur personnel qui vous montrera la manière appropriée d'effectuer les exercices.