L'entraînement en force pendant la grossesse peut sembler inapproprié à première vue. Cependant, lorsque la grossesse se déroule bien et que la future mère est expérimentée dans les exercices de mise en charge, un tel entraînement peut apporter de nombreux avantages. Il faut également se rappeler qu'il existe des contre-indications et que toute activité de ce type doit être consultée par un médecin. Découvrez quels exercices de musculation vous pouvez faire en toute sécurité pendant la grossesse.
Abandonner la musculation pendant la grossesse pour les mères physiquement actives serait un défi difficile. Heureusement, si la grossesse se déroule bien et que le médecin ne voit aucune opposition à l'entraînement, l'exercice peut être poursuivi avec succès. Bien que vous deviez vous rappeler que la musculation pendant la grossesse a ses limites.
Musculation pendant la grossesse - règles d'exercice sécuritaires
1. Faites de l'exercice à un rythme modéré
Pendant la grossesse, la progestérone et la relaxine entraînent des changements dans la région pelvienne, vous devez donc vous abstenir de toute activité qui nécessite de se pencher à la taille et d'appuyer sur la tête.
Bien que la grossesse ne soit pas une raison pour abandonner l'exercice, ce n'est pas non plus un moment où vous devez vous forcer. Le rythme de l'exercice doit être modéré. Pour les femmes qui s'entraînent intensivement avant la grossesse, la fréquence cardiaque pendant l'entraînement en force pendant la grossessene doit pas être supérieure à 140 battements par minute , pour les femmes moins actives -pas supérieure à 120 battements / minute . La façon la plus simple de les mesurer est d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, mais vous pouvez aussi simplement écouter votre corps - si vous faites de l'exercice et parlez sans aucun problème, vous n'avez certainement pas une fréquence cardiaque très élevée, mais si vous ne pouvez pas reprendre votre souffle - ralentir.
2. Ne vous entraînez pas quand votre journée est mauvaise
La grossesse, surtout son premier trimestre, peut être associée à des désagréments : vomissements, nausées, fatigue, somnolence, vertiges. Tout dépend d'un jour précis, parfois une femme enceinte se sent mieux et peut ensuite faire de l'exercice en toute sécurité, mais parfois elle souffre des maux susmentionnés. Dans de tels cas, il est certainement préférable d'abandonner la formation, car il ne sera pas possible de la mener à bien.
3. N'oubliez pas de respirer
Pendant l'entraînementPar conséquent, il convient de rappeler les exercices de respiration pendant la grossesse, car à ce moment-là, les besoins en oxygène du corps augmentent. Ces exercices renforcent les muscles respiratoires, en particulier le diaphragme, et augmentent ainsi la capacité des poumons. Ils réduisent également la tension nerveuse.
4. Ne pas surchauffer
Pendant la grossesse, votre corps produit plus de chaleur que d'habitude. La surchauffe peut provoquer de graves contractions utérines et, lorsqu'elle s'accompagne d'une transpiration accrue et d'une déshydratation, voire d'un décollement du placenta. Par conséquent, la température sur le lieu d'exercice doit être adéquate - de préférence avec la climatisation ou une fenêtre ouverte lorsqu'il fait trop chaud. Les vêtements thermiques anti-transpiration sont également une bonne solution. Les vêtements pour les exercices pendant la grossesse doivent être aérés et ne pas restreindre les mouvements.
6. Buvez de l'eau et faites le plein de glucides
Lors de l'entraînement pendant la grossesse, n'oubliez pas de boire de l'eau régulièrement. La déshydratation provoque une élévation de la température corporelle, ce qui entraîne à son tour la surchauffe susmentionnée et ses conséquences. Déjà deux heures avant l'entraînement, vous devez boire 1 à 2 verres d'eau et juste avant - un demi-verre. Pendant l'entraînement, buvez un autre verre d'eau toutes les 20 minutes, et deux verres après l'entraînement.
Comment savez-vous que vous buvez trop peu d'eau ? Si vous remarquez que votre urine est plus foncée que d'habitude le soir après l'exercice : jaune foncé, orange ou brunâtre, c'est que vous ne buvez pas assez de liquide.
Pendant la musculation pendant la grossesse, vous devez également penser à la supplémentation en glucides, qui est une source d'énergie facilement digestible. Il est préférable de boire un cocktail à base de lait (peut être végétal) et de fruits frais juste après l'exercice - vous apporterez également des protéines à vos muscles.
7. Faites de l'exercice régulièrement
Des exercices de musculation réguliers pendant la grossesse sont absolument recommandés - les femmes enceintes peuvent se permettre 3 séances d'entraînement par semaine pendant environ 30 minutes.
Bon à savoirSouvenez-vous également de cela lorsque vous faites de l'exercice pendant la grossesse :
- pendant la grossesse, la priorité est la bonne mobilité des articulations, donc, en plus de la musculation, concentrez-vous sur l'étirement des adducteurs des jambes;
- évitez de faire de l'exercice en décubitus dorsal - cela s'applique à toute la période de la grossesse, mais c'est particulièrement important à la fin de la grossesse, lorsque l'utérus grossit et devient plus lourd, et l'exercice dans cette position peut provoquer une compression du veine cave;
- ne sautez pas les exercices;
- n'effectuez aucun exercice nécessitant des mouvements brusques ;
- n'effectuez pas d'exercices impliquant les abdominaux droits ;
- utilisez moins de charges d'entraînement que d'habitude pendant la grossesse.
Contre-indications à la musculation pendant la grossesse
Bien que l'entraînement en force pendant la grossesse normale ne comporte pas de risque pour la mère et l'enfant, il existe des contre-indications qui l'excluent. Ce sont, entre autres :
- grossesse multiple,
- travail prématuré lors de grossesses précédentes,
- roulement avant,
- hypertension qui ne s'est pas développée avant la grossesse,
- gestose,
- saignements et saignotements,
- échec de la pression cervicale,
- contraction prématurée,
- polyhydramnios et polyhydramnios,
- pyélonéphrite,
- anémie,
- diabète,
- maladie cardiaque et pulmonaire de la mère
Cependant, n'oubliez pas de toujours consulter votre médecin traitant avant de commencer tout exercice - il ou elle sera le mieux placé pour juger si l'entraînement ne vous fera pas mal !
Échauffement avant la musculation pendant la grossesse
L'échauffement est une partie importante de toute formation de poids pendant la grossesse. Il vous permettra de bien vous préparer à l'exercice, d'assouplir les muscles et les articulations et de réduire le risque d'essoufflement. L'échauffement devrait prendre 5 à 10 minutes. Il peut inclure les activités suivantes :
- tourner vos hanches d'avant en arrière et autour ;
- rouler vos hanches vers l'avant et vers l'arrière dans une position inclinée - sur les genoux pliés, avec vos mains dessus ;
- étirer le torse en tendant les bras vers le haut avec les mains jointes au-dessus de la tête ;
- étirer votre cou en déplaçant votre tête de gauche à droite et en inclinant votre tête d'avant en arrière;
- encerclant les bras d'avant en arrière;
- debout avec les jambes légèrement pliées et étirant lentement le bras alternativement à droite et à gauche;
- coup de pied alterné des jambes vers l'avant ;
- levant le talon vers la fesse.
Exemple de musculation pendant la grossesse
La musculation pendant la grossesse ne devrait pas durer plus de 40 minutes
Ci-dessous, nous présentons des exemples d'exercices de musculation pendant la grossesse: avec des h altères, avec votre propre poids corporel et avec des machines. Ne faites qu'un seul entraînement par jour (soit avec des h altères et votre propre poids corporel, soit à la salle de sport).
Avant de commencer à vous entraîner sur les machines, demandez de l'aide à un instructeur professionnel, qui vous expliquera exactement comment régler l'équipement et choisir la charge.
Entraînement enceinte avec des h altères et votre poids corporel
1. Przysiady plié
Tenez-vous à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'extérieur, et baissez les bras sur les côtés de votre corps. Descendez lentement dans le squat, en pliant les genoux jusqu'au point oùvos cuisses seront parallèles au sol. Levez vos bras au-dessus de votre tête lorsque vous abaissez votre corps. Arrêtez-vous dans cette position, puis redressez lentement vos jambes et placez vos bras le long de votre corps. Répétez l'exercice 5 fois, avec des pauses de 1 à 2 secondes après chaque répétition.
Remarque : Vous pouvez également faire cet exercice en vous tenant au dossier de la chaise pour un meilleur équilibre.
2. Élévation latérale de la jambe
Allongez-vous sur le côté - Sur le côté droit, posez votre tête contre votre avant-bras droit plié. L'autre main est libre de se reposer sur le tapis ou l'oreiller pour vous donner plus de stabilité. Pliez votre jambe droite à un angle de 45 degrés et gardez votre jambe gauche droite. Levez lentement votre jambe droite aussi haut que possible, puis abaissez-la. Répétez l'exercice avec l'autre jambe - faites 5 répétitions pour chaque jambe.
3. Levée alternée du bras et de la jambe en position agenouillée appuyée
Agenouillez-vous sur le tapis et appuyez-vous sur les bras tendus. Les poignets doivent être placés exactement sous les épaules. Ensuite, soulevez votre bras droit et redressez votre jambe gauche pour une inspiration et une expiration faciles. Abaissez ensuite lentement votre jambe et votre bras et faites le même exercice avec votre bras gauche et votre jambe droite. Répétez 5 fois des deux côtés.
4. Plier et lever les bras avec des h altères
Asseyez-vous sur le bord de la chaise avec votre dos droit et vos pieds sur le sol. Prenez des poignées pesant de 0,5 à 4 kg dans chaque main (le poids dépend de vos prédispositions). Ensuite, en gardant vos coudes près de votre corps, pliez-les à 90 degrés (avec vos paumes face à vous). En gardant les bras pliés au niveau des coudes, levez les h altères à la hauteur des épaules. Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice 5 fois avec des pauses de 1 à 2 secondes entre les levées.
5. Lever des h altères au-dessus de la tête
Tenez-vous légèrement à l'écart et prenez un h altère pour chaque main. Placez vos bras le long de votre torse, puis levez lentement vos bras jusqu'à ce que les h altères se rejoignent au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez lentement vos bras à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.
6.Balancement d'h altères à deux mains
Tenez-vous légèrement à l'écart, les bras croisés librement le long du corps, un h altère dans chaque main. Pliez vos jambes au niveau des genoux et pliez légèrement votre torse vers l'avant. Puis, en même temps, levez lentement votre bras droit vers l'avant - aussi haut que vous pouvez obtenir vos cuisses, et votre bras gauche - vers l'arrière, également à la hauteur maximale. Revenez lentement à la position de départ et échangez les mains : soulevez celle de gauche vers l'avant et celle de droite vers l'arrière. Répétez l'exercice 20 fois.
Entraînement musculaire pendant la grossesse - exercices pourmachines
1. Dépliants sur la machine à papillons (exercice pour la poitrine)
Les exercices dans le gymnase sont destinés uniquement aux femmes qui se sont entraînées sur des machines avant de tomber enceintes. Ne les rejoignez pas si vous n'avez aucune expérience dans ce type de formation.
Asseyez-vous sur le siège de la machine avec votre dos contre le dossier. Placez vos pieds légèrement écartés sur le sol. Étendez les bras sur les côtés et saisissez les poignées de l'instrument. Puis expirez et tirez vos bras vers vous. Tenez vos muscles aussi tendus que possible pendant une fraction de seconde, puis inspirez. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 10 fois en 3 séries, avec des pauses de 1 à 2 secondes entre les répétitions.
2. Abduction des jambes sur la machine (exercice des cuisses)
Asseyez-vous sur le siège de la machine et placez vos jambes sur les oreillers. À l'inspiration, écartez les jambes - vous ferez un mouvement d'abduction vers l'extérieur. Maintenez le plus de tonus musculaire possible pendant une fraction de seconde, puis revenez à la position de départ à l'expiration. Répétez l'exercice 5 à 10 fois en 3 séries, avec des pauses de 1 à 2 secondes entre les répétitions.
3. Appuyer sur la machine en position assise (exercice pour les bras)
Asseyez-vous sur le siège de la machine avec vos pieds fermement sur le sol. Tirez vos omoplates vers le bas et posez vos épaules contre le dossier de la machine. Utilisez la poignée pour saisir les poignées et commencer à les abaisser. Une fois le manche complètement abaissé, commencez à revenir lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 10 fois en 3 séries, avec des pauses de 1 à 2 secondes entre les répétitions.
4. Boucles d'avant-bras sur une machine empilée (exercice d'épaule)
Asseyez-vous sur le siège, regardez devant vous, pliez légèrement les bras et placez vos poignets inversés. À l'expiration, pliez les avant-bras en gardant toujours les coudes sur le dossier. Inspirez, revenez à la position de départ en laissant les coudes légèrement fléchis. N'oubliez pas de travailler vos avant-bras en même temps. Répétez l'exercice 5 à 10 fois en 3 séries, avec des pauses de 1 à 2 secondes entre les répétitions.
5. Ramer assis sur la machine (exercice pour le dos)
Asseyez-vous sur le siège, placez vos pieds sur les rouleaux, poussez légèrement votre poitrine vers l'avant et à l'expiration, commencez à tirer les bras vers vous. Essayez de rapprocher le plus possible les omoplates. Continuez jusqu'à ce que vos mains soient à mi-hauteur de vos côtes inférieures. Inspirez, abaissez lentement le poids et redressez vos coudes. Répétez l'exercice 5 à 10 fois en 3 séries, avec des pauses de 1 à 2 secondes entre les répétitions.
6. Redresser le bas des jambes sur la machine en position assise (exercice des cuisses)
Asseyez-voussiège, reposez votre dos régulièrement. À l'expiration, redressez le bas de vos jambes jusqu'à ce que vous tendiez au maximum vos quadriceps. Inspirez, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 10 fois en 3 séries, avec des pauses de 1 à 2 secondes entre les répétitions.
Musculation pendant la grossesse - exercices de refroidissement après l'entraînement
Tout comme l'échauffement, vous ne pouvez pas oublier de terminer votre entraînement correctement. Les exercices d'étirement doivent durer environ 5 minutes. Après un entraînement en force pendant la grossesse, il sera plus facile de passer d'un entraînement intense à un apaisement si vous faites les exercices suivants :
- tenez-vous légèrement à l'écart et tendez les bras autant que possible ;
- baissez les bras et joignez les mains derrière vous, tendez les bras le plus haut possible derrière vous;
- en position debout, apportez votre main droite redressée à votre épaule gauche et maintenez, répétez avec votre autre main;
- asseyez-vous avec une jambe tendue et l'autre jambe pliée à 90 degrés, puis penchez-vous lentement vers la jambe tendue et répétez l'exercice avec l'autre jambe;
- placez-vous à califourchon et inspirez en inclinant la tête en arrière, et expirez en ramenant la tête vers votre poitrine, faites 6 répétitions de l'exercice.