Le yoga pendant la grossesse peut être pratiqué non seulement par les femmes qui l'ont déjà pratiqué, mais aussi par les novices dans ce domaine. Les exercices de yoga apportent de nombreux bienfaits aux futures mamans : ils permettent d'entraîner sa respiration, de se détendre, d'étirer ses muscles et de se préparer à l'accouchement. Découvrez les avantages du yoga pendant la grossesse, quelles asanas (positions) valent la peine d'être pratiquées et quelles sont les contre-indications à la pratique du yoga à ce moment particulier.

Pratiquerle yoga pendant la grossessepermet à la future mère de garder non seulement une bonne condition physique, mais aussi une condition mentale, ainsi que de bien se préparer à l'accouchement. La grossesse n'est pas une raison pour arrêter le yoga, et il est également acceptable pour la future maman, qui n'a jamais pratiqué le yoga, de commencer son aventure avec elle lorsqu'elle est enceinte.

Les cours de yoga de la grossesse sont accompagnés de musique relaxante, et des asanas spécifiques peuvent être légèrement modifiées pour tenir compte de la condition d'une femme en particulier.

A partir de quelle semaine de grossesse peut-on pratiquer le yoga ?

Les exercices de yoga pendant la grossesse sont sûrs lorsqu'ils sont effectués correctement. Le yoga est une activité physique très souvent recommandée aux femmes enceintes, car les cours se déroulent à un rythme lent, et dans la réalisation des asanas (positions) individuelles, leur précision et la capacité à bien respirer (exercices de pranayama) sont plus importantes que le nombre de répétitions.

À partir de quelle semaine de grossesse dois-je commencer à pratiquer le yoga ? Bien que les cours ne soient pas très exigeants, vous devriez toujours consulter un médecin pour plus de sécurité. Bien que des affections persistantes telles que vertiges, nausées, humeur dépressive, douleurs pelviennes, douleurs de la colonne vertébrale, jambes enflées taquinent déjà les femmes enceintes au cours du premier trimestre et que le yoga les gère parfaitement, sa pratique n'est pas recommandée à un stade aussi précoce - en particulier dans le cas de femmes qui n'ont jamais eu de relations sexuelles auparavant.

Il est recommandé de pratiquer le yoga enceinte à partir du deuxième trimestre jusqu'à la solution . Pourquoi pas dès les premières semaines ? Ceci est principalement dû à la prudence : au début de la grossesse, le système nerveux du bébé et ses organes les plus importants se développent, et le risque de fausse couche est également plus élevé. Cependant, dans le cas des femmes ayant une expérience du yoga, il est possible de pratiquer le yoga pendant la grossesse à partir deau tout début, mais aussi sous les soins constants d'un médecin.

Vous pouvez faire de l'exercice jusqu'à la fin de la grossesse, bien que cela dépende principalement de l'état d'une femme en particulier. À la fin du troisième trimestre, l'accent est mis sur les asanas relaxantes et le pranayama.

Important

Yoga pendant la grossesse - contre-indications

Les contre-indications à la pratique du yoga pendant la grossesse sont :

  • grossesse à risque;
  • grossesse multiple;
  • relèvement principal ;
  • hypertension induite par la grossesse;
  • saignements aux 2e et 3e trimestres ;
  • naissance prématurée lors de grossesses précédentes / risque de naissance prématurée lors de la grossesse actuelle ;
  • diabète;
  • insuffisance cervicale;
  • gestose;
  • pyélonéphrite;
  • hydramnios et basses eaux;
  • couture sur le col;
  • maladies circulatoires

Une femme qui pratique le yoga pendant la grossesse apprend à mieux connaître son corps et le prépare à l'accouchement. Il renforce les muscles pelviens et améliore la circulation sanguine autour de celui-ci, détend l'abdomen et rend les muscles adducteurs de la cuisse plus flexibles.

Les effets et effets du yoga pendant la grossesse

Le yoga prévient les nausées et les brûlures d'estomac

Les poses debout sélectionnées seront d'excellents remèdes contre les nausées (qui surviennent entre le 3e et le 6e mois de grossesse, mais peuvent persister jusqu'à la fin de la grossesse) et les asanas contre les brûlures d'estomac qui ouvrent la poitrine.

Le yoga soulage les maux de dos

De nombreuses futures mamans souffrent de maux de dos et d'attaques de sciatique. Ces symptômes sont liés à la mauvaise posture des femmes enceintes sans le savoir - leur centre de gravité se déplace vers l'avant, elles inclinent donc leurs bras vers l'arrière, ce qui les aide à rester en équilibre, mais exerce une pression sur les racines du nerf sciatique. Par conséquent, lors de la pratique du yoga pendant la grossesse, les asanas sont introduites pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale et du dos.

Le yoga prévient les spasmes et les varices

Pendant la grossesse, l'utérus élargi exerce une pression sur les vaisseaux sanguins du bassin, ce qui à son tour obstrue le flux sanguin dans les jambes et entraîne une hypoxie musculaire et une accumulation d'acide lactique, et par conséquent - des crampes musculaires dans les jambes. Pratiquer le yoga pendant la grossesse permet à ces muscles de s'étirer, améliorant ainsi la circulation sanguine et neutralisant les crampes. D'autre part, la stagnation du sang dans les membres inférieurs entraîne la formation de varices - les asanas qui étirent les jambes minimiseront le risque de leur apparition.

Le yoga combat la constipation et les problèmes de circulation

La progestérone, une hormone de grossesse importante, détend également les muscles du corpsparois intestinales, ce qui entraîne à son tour la constipation. Les asanas aideront à nouveau, tout comme les palpitations et les étourdissements. Le yoga renforce le corps et vous permet de vous en débarrasser des toxines, régule la tension artérielle.

Le yoga calme l'esprit, détend et améliore l'humeur

Il convient d'ajouter que le yoga pendant la grossesse agit non seulement sur le corps, mais aussi sur l'esprit. Les futures mères, en particulier celles qui deviendront mères pour la première fois, sont confrontées à de nombreuses craintes quant à leur nouveau rôle dans la vie. Des jours d'espoir et d'attente joyeuse alternent avec des jours d'anxiété. Le yoga enceinte détend les femmes, les calme et, comme toute activité physique, les met dans une humeur positive - pendant l'exercice, des "hormones du bonheur" - des endorphines sont produites. En plus des asanas, le pranayama, ou la pratique de la respiration, aide à atteindre l'équilibre mental.

Yoga pendant la grossesse - une série d'exercices au cours du premier trimestre

Les exercices sont destinés uniquement aux femmes qui ont déjà pratiqué le yoga.

  • tadasana (position supérieure)

Tenez-vous droit, à la largeur des hanches. Pointez les talons vers l'extérieur, le poids de votre corps doit reposer sur les orteils. Placez vos mains sans serrer le long de votre corps, les paumes face à vous. Maintenez cette position pendant quelques minutes.

L'exercice renforce le corps : ouvre la poitrine, stabilise les genoux et les coudes.

  • supta baddha konasana (couché avec les jambes inclinées)

Asseyez-vous avec vos jambes tendues vers l'avant et votre torse droit. Placez une couverture de 2 à 3 pièces sous le sacrum et allongez-vous lentement dessus. Pliez doucement vos genoux vers l'extérieur pour rejoindre la plante des pieds. Ensuite, tirez-les vers vos fesses. Essayez d'appuyer votre torse contre le sol, placez vos bras librement le long de votre torse, les paumes face au plafond et le menton face à votre sternum. Restez dans cette position quelques minutes, respirez, détendez-vous, fermez les yeux.

L'exercice étire les muscles de la cuisse, ouvre la poitrine et les hanches. Il harmonise également la respiration, améliore la digestion et le fonctionnement des organes reproducteurs.

  • viparita karani (position des jambes levées sur le mur)

Tout d'abord, placez vos fesses aussi près que possible du mur. Pour pouvoir effectuer cette position, vous pouvez d'abord vous asseoir latéralement au mur, les fesses le plus près possible, puis vous retourner pour que vos fesses soient aussi proches du mur et vos jambes levées contre lui. Les jambes et le torse doivent former un angle de 90 degrés. Pour le rendre le plus confortable possible, placez une couverture ou un oreiller plié en plusieurs parties sous vos fesses. Si vous ressentez des douleurs dans la région de la colonne cervicale, vous pouvez également y mettre une couverture / un oreiller.Gardez vos jambes levées - droites ou sur les côtés - aussi confortablement que possible. Vous pouvez rester dans cette position jusqu'à 10-15 minutes et, en attendant, lisez un livre, couvrez-vous d'une couverture préalablement préparée.

L'exercice prévient les maux de dos en étirant doucement l'arrière des jambes. Il soulage les jambes et les pieds et permet de se débarrasser du gonflement qui s'y est formé. Il minimise les maux de tête et combat l'insomnie, détend.

  • savasana sur le côté

Allongez-vous sur le côté sur le tapis, placez une couverture pliée sous votre tête et votre cou, et une couverture ou un rouleau entre vos cuisses. Pliez vos genoux, placez votre bras extérieur sur le côté de votre torse et votre main sur votre hanche pour empêcher votre poitrine de se fermer. Restez dans cette position pendant plusieurs minutes. Il est préférable de faire l'exercice à la fin de la série de yoga de la grossesse car il conduit à une relaxation profonde et certains s'endorment même.

Bon à savoir

Qu'est-ce qu'il est interdit de faire pendant la grossesse ?

  • faire des asanas en position couchée après le 1er trimestre de la grossesse car elles peuvent réduire le flux sanguin vers l'utérus ;
  • À partir du 2e trimestre de la grossesse, lorsque votre centre de gravité se déplace fortement vers l'avant, réduisez le nombre d'asanas debout, et si vous les faites - de préférence contre un mur ou une chaise pour vous aider à garder l'équilibre ;
  • ne pas sauter pendant la grossesse;
  • pendant la grossesse, n'effectuez pas d'asanas sur le ventre, avec de fortes flexions et torsions et nécessitant un équilibre ;
  • ne pas faire de pranayam pendant la grossesse : kapalaphati, bhastriki, kumbaki ;
  • si vous n'avez jamais effectué d'asanas inversés auparavant, ne les pratiquez pas pendant la grossesse ;
  • n'effectuez aucun exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort.

Yoga pendant la grossesse - une série d'exercices au cours du deuxième trimestre

  • bharadvajasana (tourner)

La position de torsion est parfaite pour les femmes enceintes car elle ne contracte pas l'abdomen.

Asseyez-vous sur le tapis sur la couverture, puis pliez les genoux et déplacez vos jambes à l'envers pour que seule votre fesse droite repose sur la couverture. Placez votre pied droit sur le pied gauche et placez votre cheville gauche sur l'arche interne du pied droit. Le bas de la jambe gauche et la cuisse droite doivent être placés parallèlement l'un à l'autre et aux bords latéraux de la couverture. Ensuite, soulevez votre bras droit et placez votre main sur une plate-forme légère, comme un livre épais. Levez votre bras gauche et attrapez votre genou droit en expirant. Ensuite, à l'expiration, soulevez le sternum et ouvrez votre poitrine, et à l'expiration, faites une torsion tout en vous poussant doucement sur votre genou droit. De cette façon, vous étirez votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 1 minute. Ensuite, détendez vos bras et à l'expiration, changez de côté. Pendant l'exercice, respirez doucement par le nez.

L'exercice soulage les douleurs aux épaules, au dos et au cou.

  • uttanasana (étirement vers l'avant)

Tenez-vous sur le tapis, inspirez et levez les bras tendus au-dessus de votre tête. Ensuite, expirez et penchez-vous pour former un angle droit avec le torse et les jambes. Mettez vos mains librement sur les côtés. Pliez vos jambes avec le dos droit, placez vos mains non pas sur le sol, comme dans l'uttanasana traditionnel, mais sur les chevilles hautes ou sur le siège d'une chaise - pour être à l'aise. Détendez votre tête et votre cou, restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez très lentement à la position de départ.

L'exercice aide à faire face aux maux de dos et à la sciatique, à l'insomnie et aux étourdissements, et abaisse la tension artérielle.

  • upavistha konasana (angle d'assise)

Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes écartées, les jambes droites et les pieds pointant vers le plafond. Appuyez fermement vos fesses et vos jambes sur le sol et placez vos mains de chaque côté de vos hanches. Sortez la colonne vertébrale, soulevez la poitrine, rentrez les omoplates. Ensuite, avec vos mains "courez" vers l'avant entre vos jambes, gardez vos bras longs et le long devant de votre torse. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.

L'exercice ouvre les hanches, étire l'intérieur des cuisses et soulage les maux de dos et la sciatique.

  • ardha uttanasana (étirement vers l'avant)

Tenez-vous contre un mur ou des échelles avec vos pieds parallèles et vos jambes écartées à la largeur des épaules. Ensuite, à l'expiration, penchez-vous en avant et appuyez-vous contre l'échelle / le mur / la chaise de manière à ce que votre torse et vos jambes forment un angle droit. Étendez les côtés de votre corps et étirez votre dos, votre tête doit être alignée avec vos épaules. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.

L'exercice régénère les connexions nerveuses et les cellules du cortex cérébral, soulage la fatigue et étire les tendons à l'arrière des jambes et des hanches. Il aide à faire face à l'insomnie.

  • parvatasana svastikasana (montagne aux jambes croisées)

Asseyez-vous les jambes croisées, puis joignez vos doigts, tournez vos paumes vers l'extérieur et levez vos bras au-dessus de votre tête dans un mouvement lent. Séparez vos paumes, étirez vos poignets et abaissez vos épaules. Restez dans cette position quelques secondes, tirez avec votre bras, redressez complètement vos coudes, ouvrez vos épaules et vos aisselles. Abaissez lentement vos bras et relevez-les, répétez l'exercice pendant plusieurs minutes. Levez les mains à l'inspiration et abaissez-les à l'expiration.

L'exercice renforce les muscles latéraux de la colonne vertébrale et ouvre la poitrine.

Bon à savoir

Le yoga pendant la grossesse a un effet positifnon seulement à la mère, mais aussi au fœtus. En 2005, les résultats d'une étude menée sur 335 femmes ont été publiés dans le "Journal of Alternative and Complementary Medicine" de New York1 . Certains d'entre eux pratiquaient le yoga tous les jours, et certains marchaient. Il s'est avéré que les enfants de femmes qui pratiquaient le yoga pendant la grossesse naissaient moins souvent avec un poids inférieur à 2500 g. Il y avait aussi moins de bébés prématurés.

Yoga pendant la grossesse - une série d'exercices au troisième trimestre

  • marjariasana (posture du chat)

Agenouillez-vous sur le tapis, soutenez-vous avec vos mains, placez vos genoux à la largeur des épaules. Inspirez, arrondissez votre dos et pointez votre tête vers votre poitrine. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ à l'expiration.

L'exercice augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, soulage les maux de dos et améliore la digestion.

  • baddha konasana (position d'angle chaîné)

Asseyez-vous sur un tapis contre le mur, puis pliez les jambes au niveau des genoux, rapprochez la plante des pieds de sorte que les bords extérieurs touchent le sol et les talons touchent l'entrejambe. Saisissez vos orteils avec vos mains et tirez votre dos vers le haut. Les genoux, les mollets et les cuisses pointent également vers le sol, le ventre vers le haut et le haut de la tête vers le plafond. Restez dans cette position pendant quelques minutes, respirez librement, détendez-vous.

L'exercice détend les muscles de l'intérieur des cuisses, du bas de l'utérus et des ligaments articulaires du bassin, aide à lutter contre la sciatique, les hernies et la constipation.

  • virasana (s'asseoir avec les pieds écartés)

Asseyez-vous sur une natte et sur une ou deux couvertures, les genoux légèrement écartés et les pieds pointant vers l'extérieur à partir de vos fesses. Les genoux, le mollet et le talon doivent former une seule ligne. Pointez vos bras vers l'arrière et serrez vos mains derrière votre dos, en les posant sur la couverture sur laquelle vous êtes assis. Ouvrez votre poitrine, tirez vos épaules vers le bas et respirez doucement. Restez dans cette position pendant quelques minutes.

L'exercice élimine la fatigue des bras, prévient les varices, tonifie les muscles de la ceinture scapulaire.

  • surja bhedana pranayama (exercice de respiration)

Asseyez-vous en japonais avec le dos droit. Levez ensuite votre main droite vers votre visage et fermez votre narine gauche avec votre annulaire. Respirez profondément par la narine droite et comptez jusqu'à quatre, fermez la narine droite avec votre pouce et retenez votre souffle jusqu'à 4 secondes. Débouchez ensuite la narine gauche et expirez quelques secondes. Ensuite, utilisez la même narine gauche pour prendre une respiration de 4 secondes et refermez-la avec votre annulaire, en la maintenant jusqu'à 4 secondes. Expirez avec la narine droite, également pendant quelques secondes. De cette façon, vous effectuerez une respiration alternée.

L'exercice aide à lutter contre l'insomnie, soulage les maux de tête,calme le système nerveux.

Source :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [consulté le 02/01/2017]

A propos de l'auteurAnna SierantRédacteur en charge des sections Psychologie et Beauté, ainsi que de la page principale de Poradnikzdrowie.pl. En tant que journaliste, elle a coopéré, entre autres. avec « Wysokie Obcasy », les sites : dwutygodnik.com et entertheroom.com, le trimestriel « G'RLS Room ». Elle a également co-fondé le magazine en ligne "PudOWY Róż". Il dirige un blog jakdzżyna.wordpress.com.

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