L'étirement est un élément indissociable de chaque entraînement. Pendant l'exercice, les muscles sont mis à rude épreuve - ils se contractent et se resserrent. Quel que soit le sport que vous pratiquez, lorsque vous vous entraînez régulièrement, vos muscles deviennent plus raides et plus courts. Apprenez les méthodes d'étirement des muscles et choisissez le type d'étirement qui vous convient le mieux.
Est-ce que n'importe qui peut s'étirer ?
Quel que soit l'âge, tout le monde devrait faire des exercices d'étirement. Cependant, tout le monde ne le fait pas avec la même facilité. Qu'est-ce qui influence le potentiel de flexibilité ? Après tout, on sait que nous n'avons pas tous la prédisposition à devenir gymnaste artistique. Eh bien, la génétique joue un rôle important, c'est-à-dire les capacités d'étirement naturelles, la structure osseuse et les propriétés du tissu conjonctif.
De plus, l'amplitude des mouvements et la flexibilité diminuent avec l'âge, ce qui est lié à la perte d'élasticité du tissu conjonctif. Les femmes sont plus souples que les hommes. Cela est dû à la structure anatomique et aux différences dans la structure des articulations.
Plus une personne est active, plus elle a d'amplitude de mouvement dans l'articulation et plus elle est flexible. Les types d'articulations, c'est-à-dire les structures osseuses qui limitent le mouvement et la flexibilité du tissu conjonctif, et la réponse du muscle aux stimuli nerveux, affectent également la capacité à s'étirer.
Les muscles chauds s'étirent beaucoup mieux et lorsque le niveau de stress est faible (cela peut être observé chez les vrais yogis). Ce qui affecte également le potentiel de mobilité, c'est le tissu conjonctif, c'est-à-dire les tendons, les ligaments, les fascias, l'étirement musculaire et la teneur en élastine qui assure la flexibilité. Avec l'âge, le rapport entre l'élastine et le collagène diminue.
1. Méthodes d'étirement musculaire : étirement statique
1.1. Statique.
Il s'agit d'un étirement musculaire lent. Il s'agit de détendre les muscles, qui sont ensuite progressivement étirés. Cela devrait prendre 15 à 20 secondes pour maintenir le muscle en position étirée. Cette méthode d'étirement est recommandée en raison du faible risque de blessure. C'est simple et sûr.
1.2. Étirement facile
Cette méthode consiste en 3 étapes :
- étirement lent et progressif des muscles pour réduire la tension des muscles, qui pendant ce temps augmentent en longueur,
- maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes,
-approfondir une position donnée en éliminant le réflexe d'étirement, en le maintenant pendant 10 à 30 secondes supplémentaires (ne pas laisser le muscle se tendre à nouveau).
1.3. Étirements détendus
Maintenir une position donnée de 20 secondes à plusieurs minutes, ce qui amène le muscle constamment sous tension à finalement "lâcher prise", ce qui permet de se détendre et d'approfondir la position.
2. Méthodes d'étirement musculaire : Étirement isométrique
2.1. S'étirer après avoir tendu les muscles.
Il s'agit d'une méthode d'étirement qui s'effectue après une tension musculaire (elle peut survenir lors d'une contraction isométrique ou lors d'une série d'exercices de force).
2.2. Étirements sportifs
Tension isométrique d'un muscle donné, suivie d'une relaxation. Il se compose de 3 étapes :
- serrez les muscles ou le groupe de muscles en appuyant avec la plus grande force possible pendant 10 à 30 secondes (tension isométrique),
- détend les muscles pendant 2-3 secondes,
- étirez calmement vos muscles et restez dans cette position maximale pour la même tension que lors du serrage (10-30 secondes).
2.3. PNF - Amorçage neuromusculaire proprioceptif
Il se compose des étapes suivantes :
- étirer le muscle dans une position donnée,
- serrez le muscle déjà étiré - isométriquement (10-30 secondes),
- détendez le muscle pendant environ 2-3 secondes,
- nous nous étirons à nouveau en approfondissant le mouvement.
3. Méthodes d'étirement musculaire : étirements dynamiques
3.1. Expansion balistique - NON !
Il consiste en un approfondissement dynamique et rapide des mouvements, le soi-disant retour élastique. Pendant l'étirement, la pulsation et le retour élastique sont utilisés pour approfondir l'étirement. De tels mouvements brusques n'augmentent pas la flexibilité, au contraire - ils entraînent un risque élevé de blessure et raidissent les muscles.
3.2. Étirement dynamique - actif
Il s'agit d'une augmentation progressive de l'amplitude des mouvements de l'articulation grâce à des mouvements contrôlés, fluides et continus afin de développer une flexibilité optimale dans des mouvements à multiples facettes. Il est important de noter que ce type d'étirement est basé sur la fonctionnalité (c'est-à-dire qu'il imite les mouvements que nous effectuons tous les jours).
De plus, il améliore la stabilité des articulations, car nous devons maintenir l'équilibre pendant l'exercice. Nous stabilisons le bassin, les omoplates et la colonne vertébrale. Un tel entraînement améliore la fluidité des mouvements et réduit la friction dans les articulations.
C'est une excellente méthode de préparation pour pratiquer des sports dynamiques
À quoi ressemble l'étirement dynamique ?
Les mouvements sont effectuésmultifacettes, telles que : cercles, balançoires, rotations dans tous les sens (avant-arrière, haut-bas, droite-gauche). Les mouvements doivent être effectués dans leur intégralité pour l'articulation donnée.
4. Méthodes d'étirement musculaire : étirement passif (par paires)
Avec l'aide d'un partenaire qui vous aide à faire le geste et agit en tant que formateur. Il est important qu'il y ait une communication complète entre les partenaires. Chaque exercice comporte deux parties : première contraction isométrique (10-30 secondes) suivie par l'entraîneur qui détend et étire le muscle (10-30 secondes). Cette méthode est souvent utilisée par les athlètes qui connaissent parfaitement leur corps.