Les redressements assis peuvent se faire de plusieurs manières : classique, oblique, avec des poids, avec les jambes surélevées, et même debout. Plus vous incluez de types dans votre plan d'entraînement, plus vous sculpterez efficacement et rapidement vos muscles abdominaux. Fit Mom Anna Dziedzic présente 12 façons complètement nouvelles et intéressantes de faire des redressements assis.

Les craquements normaux engagent principalement les abdominaux droits. Pendant ce temps, pour éliminer efficacement les tissus adipeux de toute la taille, vous devez également activer les muscles obliques, transversaux et dorsaux. Pour cette raison, cela ne vaut pas la peine de se limiter à une seule version de crunchs, mais d'introduire plus de variété dans votre entraînement.

Découvrez 12 nouvelles variantes de crunchs qui rendront votre entraînement plus complet et les résultats des exercices visibles plus rapidement.

Voir tous les types de craquements sur la vidéo - les exercices sont expliqués et montrés par Fit Mom Anna Dziedzic :

1. Types de crunchs : crunchs classiques

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Élargissez légèrement vos pieds. Joignez les mains derrière la tête, les coudes écartés. En expirant, soulevez votre torse à quelques centimètres du sol. Lorsque vous faites une tension, essayez de "presser" la colonne lombaire contre le sol et de la maintenir au sol tout au long de l'exercice. Inspirez, baissez les épaules. N'oubliez pas de garder vos muscles tendus, même lorsque vous les abaissez.

2. Types de crunchs : crunchs avec les jambes levées

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes à angle droit et soulevez-les de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Commencez par les poussées abdominales habituelles comme dans l'exercice précédent. Assurez-vous qu'il y a un angle droit entre les cuisses et les mollets.

3. Types de craquements : craquements obliques

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Levez votre jambe droite et posez votre pied sur votre genou. Mettez vos mains derrière votre tête et, en soulevant votre torse, essayez de toucher votre coude gauche avec le genou opposé. La colonne lombaire reste immobile et appuyée contre le sol.

Ne fais pas ça

Crunchs - les erreurs les plus courantes

  • Ne tirez pas sur le cou - la tête doit être une extension de la colonne vertébrale ;
  • Ne joignez pas vos coudes - gardez-les ouverts tout le temps ;
  • Ne retenez pas votre souffle - expirez avec un temps tendu, inspirez avec un temps tenduabaisser le torse;
  • Ne soulevez pas tout le torse - vous surchargeriez la colonne lombaire.

4. Types de craquements : vélo

Allongé sur le dos, levez vos jambes à angle droit - de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Mettez vos mains derrière votre tête, écartez vos coudes. Commencez à tirer un genou vers la poitrine et, en même temps, levez votre torse et touchez le genou opposé avec votre coude.

5. Types de craquements : craquements debout

Tenez-vous droit, posez vos bras le long de votre corps. Expirez, levez vigoureusement votre jambe droite à hauteur de taille (elle doit être tendue) et en même temps tendez votre bras gauche devant vous pour toucher votre pied. Lorsque vous tendez la main vers l'avant, ne vous penchez pas - votre dos doit être droit en tout temps. Répétez l'exercice pour la jambe gauche.

6. Types de crunchs : tractions

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les. Levez vos bras au-dessus de votre tête et essayez de toucher vos pieds avec vos mains en remontant votre torse. N'oubliez pas que vos jambes sont perpendiculaires au sol tout au long de l'exercice.

Il vous sera utile

Crunchs - plan d'entrainement

Si vous êtes débutant, il vous suffit d'effectuer 10 répétitions de 6 crunchs de votre choix. Les joueurs avancés peuvent faire 20 répétitions ou choisir d'autres types d'exercices à inclure dans leur plan d'entraînement.

Faites de l'exercice au moins 3 fois par semaine, mais pas plus de 4 fois. Vos muscles ont besoin de temps pour se régénérer, alors faites des pauses d'une journée entre les entraînements.

7. Types de craquements : pousser les jambes vers le haut

Allongez-vous à nouveau sur le dos, redressez vos jambes et soulevez-les à angle droit. Placez vos mains le long de votre corps et placez vos paumes sous vos fesses. Serrez fermement votre abdomen et, lorsque vous soulevez vos hanches et le bas de votre dos, commencez à rebondir à l'envers - comme si vous vouliez toucher le plafond avec vos pieds. Ne pliez pas les genoux et ne serrez pas les pieds.

8. Types de craquements : craquements avec levage de la hanche

Allongé sur le dos, pliez les jambes à angle droit. Placez vos mains le long de votre corps. Lorsque vous soulevez le bas du dos et les hanches, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Travaillez dur avec vos muscles abdominaux.

9. Types de crunchs : rameur

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées au niveau des genoux. Levez vos pieds à une dizaine de centimètres au-dessus du sol. Étirez vos bras devant vous et commencez à imiter un mouvement de rame : inclinez votre torse vers l'arrière en pliant vos bras sur les côtés et en redressant vos jambes au niveau des genoux. Revenez ensuite à la position de départ avec les bras tendus devant vous. Assurez-vous que vos jambes sont toujours au-dessus du sol - ne les abaissez pas.

10. Les typescraquements : craquements sur le bâton

Accrochez-vous à la poignée avec la poignée. Rapprochez vos jambes et, selon votre avancement, ramenez vos genoux jusqu'à votre poitrine ou levez vos jambes droites jusqu'à vos hanches (la deuxième option est plus difficile). Le bassin doit se pencher légèrement vers l'avant lorsque vous levez les jambes.

11. Types de craquements : jackknives

Allongez-vous sur le dos, redressez vos bras et étirez-les vers l'arrière (ils doivent être une extension de votre torse). Redressez vos jambes et soulevez quelques centimètres du sol. En même temps, soulevez votre torse et pliez vos jambes au niveau des genoux, en les tirant vers votre poitrine. Lorsque vous êtes enlacé, tendez les bras devant vous. Ensuite, reposez à nouveau votre torse sur le sol, étirez vos bras en arrière et redressez vos jambes. N'oubliez pas de ne pas baisser les jambes et de les garder à quelques centimètres du sol tout le temps.

12. Types de craquements : craquements avec poids

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Prenez les poids à deux mains (choisissez le poids en fonction de votre niveau d'avancement ; les débutants peuvent commencer à partir de 1-2 kg). À l'expiration, faites un raccourci en tordant légèrement votre torse et en tendant votre main droite vers la gauche en diagonale (votre main doit être au niveau du genou). Revenez à la position de départ et faites un deuxième raccourci, cette fois en étirant votre bras gauche en diagonale vers la droite. Répétez en alternance.

Il vous sera utile

Programmes de formation basés sur le crunch

Voici quelques programmes d'entraînement qui impliquent de faire des craquements tous les jours. Grâce à eux, il vous sera plus facile de rester régulier et motivé pour faire de l'exercice. Vérifiez :

  • Aérobie 6 Weider
  • Challenge : ventre plat en 30 jours
  • Exercice : un pack de six en 30 jours
  • 300 redressements assis - effets du programme
  • 20 meilleurs entraînements pour un ventre plat
  • Exercices de radiateur
  • Exercices abdominaux de 8 minutes ou crunchs rapides

Catégorie:

Ventre