Le régime ABS vous permet de manger des produits classés dans l'un des douze groupes d'aliments. Ainsi, chaque repas doit contenir au moins deux produits. De plus, même une petite collation doit contenir des protéines. Selon David Zinchenko, le créateur de ce programme nutritionnel, le régime ABS garantit un grand bien-être physique et mental. Essayez des recettes basées sur les principes du régime ABS ?
Le régime ABSest pauvre en cholestérol, contient beaucoup de graisses insaturées, de protéines et apporte une grande dose de vitamines, en particulier les vitamines B, C, A et E. Il peut être recommandé aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires et comme prophylaxie du cancer. Nous présentons des recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et une collation dans le régime ABS.
Recettes de petit-déjeuner régime ABS
Petit-déjeuner : sandwich au bacon
- 1 petit pain de blé entier
- 1/2 cuillères à thé de tartinade sans gras trans
- 1 œuf
- 1 tranche de fromage demi-gras
- 1 tranche de bacon grillé
- légumes au choix
Coupez un rouleau en deux, faites-le griller et badigeonnez-le de graisse. Piler l'œuf dans un plat allant au four, percer le jaune avec un cure-dent et recouvrir le plat d'un film alimentaire. Mettre au micro-ondes pendant 30 secondes. Attendez 30 secondes. Placez le fromage, l'œuf et le bacon entre les moitiés de pain et passez au micro-ondes pendant 20 secondes. Ajouter des légumes au goût.
Une portion contient : 350 kcal, 25 g de protéines, 26 g de glucides, 17 g de lipides, (6 g d'AGE), 1023 mg de sodium, 3 g de fibres
Petit déjeuner : Lait avec céréales et noix
- cuillère à soupe de flocons d'avoine instantanés 10 g
- cuillère à soupe d'amandes effilées 10 g
- cuillère à soupe de flocons de seigle 10 g
- 2/3 tasses de fruits des bois 100 g
- 2 noix 8 g verre de lait, 2% de matière grasse 200 g
Verser les céréales dans un bol, verser le lait chaud et ajouter les noix concassées et les fruits.
Une portion contient 350 kcal
Recettes de dîner compatibles avec le régime ABS
Dîner : Tortilla de dinde sans culpabilité
- 3/4 cuillères à soupe de mayonnaise légère
- 1 tortilla de grains entiers
- 2 tranches de bacon de dinde cuites
- 60 g de poitrine de dinde rôtie
- 2 tranches de tomates
- 2 feuilles de laitue
Étendre la mayonnaise sur les tortillas. Mettez-le au milieubacon, poitrine de dinde, tomate et laitue sur le dessus. Roulez la tortilla en crêpe.
Une portion contient : 330 kcal, 32 g de protéines, 10 g de glucides, 19 g de lipides (5 g d'AGS), 168 mg de sodium, 1 g de fibres
Déjeuner : Pois chiches aux légumes
- 1/2 tasses de pois chiches cuits sans sel 120 g
- petit oignon 35 g
- carotte 100 g
- cuillère à café d'huile de colza 5 g
- gousse d'ail 3 g
- pincée de curry 2 g
- pincée de sel 2 g
- pincée de poivre 2 g
- pincée de basilic 2 g
- boîte de tomates 220 g
- 2 cuillères à soupe de millet sec 50 g
- petit brocoli 200 g
- natka
Émincer l'oignon, le faire revenir, ajouter la carotte hachée. Laisser mijoter quelques instants et ajouter les tomates concassées. Assaisonner, ajouter les pois chiches. Cuire environ 15 minutes. Quelques minutes avant la fin, ajouter l'ail pressé au pressoir. Cuire le brocoli al dente. Disposez d'abord les bouquets de brocolis dans l'assiette, ajoutez la sauce aux pois chiches. Saupoudrer de persil. Mangez avec du porridge cuit.
Une portion contient 540 kcal
Recettes pour le dîner basées sur les principes du régime ABS
Dîner : 100% boulettes de mec
- 445 g de bœuf haché maigre
- 45 g de chapelure
- 1 gros oignon coupé en dés
- 1 gousse d'ail finement hachée
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de protéines de lactosérum
- 480 ml de concentré de sauce tomate
- 4 petits pains de blé entier
- 60 g de fromage mozzarella léger râpé
Mélangez le bœuf avec la chapelure, l'oignon, l'ail et les graines de lin ou le lactosérum. Façonnez les boulettes de viande et faites-les revenir jusqu'à ce qu'elles soient dorées dans une poêle en téflon. Égoutter le gras de la poêle et verser la sauce tomate sur les boulettes de viande. Faites des évidements dans les petits pains et versez-y la sauce chaude avec les boulettes de viande. Enfin, saupoudrez de fromage mozzarella râpé et recouvrez avec les moitiés restantes des rouleaux.
Une portion contient : 391 kcal, 35 g de protéines, 45 g de glucides, 10 g de lipides (4 g d'AGS), 1340 mg de sodium, 6 g de fibres
Dîner : Omelette à la tomate et à la roquette
- 2 oeufs
- cuillère à café de farine complète 5 g
- cuillère à café d'huile de colza 5 g
- une poignée de roquette 30 g
- 3-4 tomates cerises 30 g
- basilic frais 5 g
- poivre noir moulu au goût
- pincée de sel
Cassez les œufs dans un bol. Ajouter l'huile, la farine, le sel, le poivre et fouetter. Verser le contenu dans la poêle chaude. Frire comme une crêpe des deux côtés. Ébouillanter les tomates, les couper et les mélanger avec la roquette et le basilic. Mettre l'omelette dans une assiette, la moitié des légumes et la plier en deux.
Une portion contient 350 kcal
Exemples de collations sur le régime ABS
Snack : Cocktail forestier
- 3/4 tasse de gruau trempé dans de l'eau ou du lait écrémé
- 3/4 tasse de lait écrémé
- 3/4 tasse de fruits des bois surgelés
- 2 cuillères à café de protéines de lactosérum
- 3 glaçons pilés
Valeur nutritionnelle par portion : 144 kcal, 7 g de protéines, 27 g de glucides, 1 g de lipides (zéro g d'acides gras saturés, AGS), 4 g de fibres, 109 mg de sodium.
Collation : Pomme moyenne + cuillère à café de beurre de cacahuète. Tranchez la pomme et badigeonnez-la de beurre de cacahuète. (Portion : 120 kcal)
Snack : Une tranche de dinde rôtie + 3-4 amandes (sans sel) (Portion : 120 kcal)
Snack : 150 g de yaourt nature maigre + une poignée de framboises fraîches ou surgelées (Portion : 120 kcal)
Source : David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006